Abdominales depresivos
Los abdominales depresivos son poco conocidos pero lo cierto es que su práctica es muy importante para aprender a activar el transverso abdominal. De esta forma se evitan los aumentos innecesarios de presión sobre el suelo pélvico, lo que normalmente va asociado a los abdominales comunes. Con los abdominales depresivos conseguiremos buenos resultados sin dañar nuestra musculatura. ¿Te animas a probarlos?
Las claves de este tipo de abdominales, son la respiración y una contracción lenta y submáxima. Pueden ser integrados a la fase inicial de una rutina de trabajo o bien hacerlos de manera aislada.
2 posturas para realizar los abdominales depresivos
Este tipo de ejercicio abdominal se realiza, básicamente, en dos posturas:
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Supino
Para realizar los abdominales en esta postura debemos mantener la columna vertebral lo más larga posible. Apoyamos las rodillas en el suelo y dejamos que la cabeza toque el suelo, manteniendo el tronco elevado. Ahora nos llenamos de aire hacia el abdomen, tratando de abrir las costillas. Ahora dejamos ir el aire frunciendo los labios suavemente, como si nos resistiésemos a la salida. Mantenemos las costillas bien abiertas mientras permitimos que el abdomen inferior se despegue de la ropa interior, de manera lenta y suave y, en todo momento, de abajo hacia arriba. Nos vamos vaciando suavemente. Esta mecánica de respiración y presión es la base de los abdominales depresivos.
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Cuadrupedia
La posición de cuadrupedia consiste en ponerse boca abajo a cuatro patas. Ahora repetiremos el ejercicio en esta posición, lo que nos permitirá notar cómo la gravedad nos ayuda a contraer de abajo hacia arriba evitando que los rectos abdominales intervengan. La mano de arriba puede empujar sobre una pared para ayudarnos a que las costillas se mantengan bien abiertas. Debes notar como al contraer el abdomen, la cintura baja se despega del suelo. También puedes practicar los abdominales depresivos sentada con las piernas cruzadas en el suelo. Desde esta posición, inclinamos el cuerpo hacia delante y realizamos el ejercicio, esta vez sin sacar el abdomen al tomar el aire. Mantenemos el transverso activo todo el tiempo y las costillas abiertas.
¿Te animas a probar los abdominales depresivos?
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Fuente: ictiva
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