Ejercicios de press con mancuernas: aprende a hacerlos desde casa
Hoy te enseñamos qué ejercicios de press puedes hacer con mancuernas
Para trabajar el tren superior, pocos ejercicios resultan tan completos como el press con mancuernas. Sin embargo, es importante seguir una serie de consejos antes de su ejecución para evitar algunas de las lesiones más frecuentes derivadas de una mala realización de estos ejercicios.
Grupos de músculos que se trabajan
Con los ejercicios de press con mancuernas se obtienen resultados bastante inmediatos en toda el plano superior del cuerpo, desde los pectorales hacia arriba. Con mayor o menor intensidad, los principales grupos musculares que intervienen en este tipo de ejercicio con mancuernas son:
– Bíceps braquial
– Deltoides anterior
– Pectoral clavicular
– Pectoral mayor externo
– Tríceps braquial
Cómo ejercitarse en casa
Para la realización de estos ejercicios tan sólo son necesarias unas mancuernas -preferiblemente con pesos intercambiables-. Aunque no es imprescindible, disponer de un banco facilita considerablemente la correcta ejecución de los movimientos.
Toma precauciones
Se recomienda comenzar con los ejercicios que resultan menos ‘agresivos’ para los hombros y poco a poco ir incrementando la intensidad y el peso en cada serie, en función de cómo vaya respondiendo el cuerpo.
Para minimizar los posibles daños es importante sujetar bien las mancuernas, no hacer retroceder el codo en exceso al bajar -sobre todo cuando se está empezando a entrenar en esta disciplina- y mantener la columna en posición natural, evitando sobrecargas innecesarias que sólo revelan que el movimiento no se está realizando correctamente.
Un buen entrenamiento de press con mancuernas
Acostados boca arriba sobre el banco, con las piernas ligeramente abiertas y los pies completamente apoyados sobre el suelo, se sujetan las mancuernas a ambos lados del pecho doblando los codos en un ángulo de 45 grados. Es importante sujetar las mancuernas con firmeza pero permitiendo que las muñecas se mantengan en una posición neutra, pues no son éstas las que deben soportar el empuje, sino que el movimiento debe partir desde el pecho y hacia los brazos.
Desde esta posición se elevan las pesas verticalmente hasta casi hacer que se toquen a mitad del pecho y se vuelven a bajar los brazos de manera controlada hasta que los codos queden otra vez alineados con los hombros. Se deben evitar el rebote y los movimientos de espalda, piernas o tronco, manteniendo siempre el contacto entre el cuerpo y el banco.
Tomar aire al elevar los brazos y exhalarlo lentamente acompañando el movimiento de bajada.
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Fuente: ictiva
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