4 ejercicios de sentadillas para definir los glúteos

Definir los glúteos es uno de los objetivos más deseados de alcanzar de cara al verano. Pero para conseguirlo, es importante llevar a cabo una rutina de ejercicios que te permita desarrollar correctamente esta zona del cuerpo.

En este post os enseñamos cómo definir los glúteos con una fantástica rutina basada en cuatro tipos de sentadillas distintas: convencionales, con abductor, con gemelo y abierto con rebote. Es conveniente practicar esta rutina unas 2 o 3 veces por semana, o bien, si ya sigues una rutina de ejercicios puedes incluir estos movimientos en el entrenamiento de piernas. También añadiremos una videosesion de cardio para que realices después de esta rutina, así te resultara mucho más fácil eliminar grasa.

Las sentadillas son uno de los movimientos más efectivos y metabólicos del mundo del fitness. Realizarlas regularmente aporta magníficos beneficios al sistema muscular:

Ayuda a eliminar grasa localizada: las sentadillas son un ejercicio que permite muscular todo el tren inferior y por cada quilo de músculo, el cuerpo pierde alrededor de 150 calorías al día. Es decir, la creación de músculo te hará ir eliminando grasa localizada progresivamente.

Incrementa el rango de movilidad y equilibrio: uno de los principales beneficios de las sentadillas es el aumento de la fuerza del tren inferior. Tener unas piernas más fuertes te ayudará a mantener la movilidad y el equilibrio.

Previene lesiones: muchas de las lesiones que padecen los deportistas suelen suceder por la falta de musculatura en zonas estabilizadoras. Las sentadillas es el ejercicio indicado para reforzar estos músculos.

Rutina de ejercicios sentadillas para definir los glúteos

Sentadillas convencionales (3 x 20)

La sentadilla que todo el mundo suele hacer. Es muy sencilla, tenemos que ponernos de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas, y bajar el tronco flexionando las rodillas, como si quisiéramos sentarnos. Después nos levantamos y volvemos a empezar

Squat isométrico cerrado (3 x 20 segundos)

Para hacer este ejercicio debemos empezar como con el anterior, aunque para poder mantener el equilibro quizá necesitamos separar un poco más las piernas, pero no mucho. Una vez que estemos en la posición correcta, bajamos, asegurándonos de que llevaremos el peso del cuerpo hacia atrás y cuando estemos en posición de sentadilla, es decir, a bajo, nos mantendremos en la posición durante unos segundos. Notaremos como las piernas y los glúteos trabajan duro, eso es señal de que lo estamos haciendo bien.

Sentadillas con gemelo (3 x 20)

Además de hacer trabajar los glúteos, este es un ejercicio ideal para hacer trabajar los gemelos de forma diferente. Siempre se suelen hacer los mismos ejercicios de gemelos, por esta razón este es perfecto para hacer trabajar los músculos de los gemelos desde otra perspectiva. Para hacerlo nos pondremos de pie y separaremos las piernas un poco más que el ancho de las caderas, a continuación bajaremos el tronco y con las rodillas flexionadas en una ángulos recto, levantaremos el talón de los pies. Es importante saber mantener el equilibrio para no caernos. Podemos llevar los brazos hacia adelante para que nos ayuden.

Sentadillas abiertas con rebote (3 x 20)

Ahora tenemos que separar aún más las piernas, haremos una sentadilla y cuando estemos a bajo, subiremos y bajaremos rápidamente un par de veces, como si rebotásemos.

Ejercicio cardiovascular de combat

Ictiva, mucho más que un gimnasio online

Estos ejercicios que os hemos enseñado hoy, son ideales para hacer trabajar los glúteos y los músculos de las piernas, con movimientos que normalmente no solemos hacer. Gracias a esto, conseguiremos mejores resultados y completaremos nuestra rutina de glúteos.

Recuerda que para hacer 100 % efectiva esta rutina y sobre todo si quieres definir, la dieta es importantísima. Debes cuidar tanto la actividad física como los alimentos que consumes, así que entra en el siguiente enlace y descubre que tipo de alimentos te ayudarán a conseguir tu objetivo: dieta mediterránea para bajar de peso.

En nuestra web encontrarás más planes nutricionales que te ayudarán a alcanzar tu objetivo. Los planes nutricionales que ofrecemos están formados por 5 platos diarios. Así conseguimos aportar al cuerpo todos los nutrientes, minerales y demás componentes que necesita a lo largo del día, creando una sensación de saciedad y evitando picar entre horas. también aportan las calorías que necesita cada personas, sin pasarse o ser demasiado pocas. Gracias a todo esto, conseguimos evitar el temido efecto rebote, que es lo que pasa cuando se hace una dieta milagro, porque se deja de aportar al cuerpo los nutrientes necesarios, pasamos hambre y cuando la dejamos, volvemos a recuperar el peso o incluso llegamos a pesar más. por esta razón, las dietas deben considerarse como un modo de alimentarse sano, que no vamos a dejar nunca. Así estaremos siempre sanos y cuidaremos siempre nuestro cuerpo.

Si sois de los que no estáis acostumbrados a cocinar, no os preocupéis, todos los platos son muy sencillos y rápidos de preparar. En pocos minutos tendréis un plato rico y sano listo para comer. Si alguno de los platos no lo podéis comer por alergia o porque no os gusta, lo podéis sustituir por otro que os proponemos.

Como podéis ver, ictiva pone todo a vuestra disposición para que podáis lograr vuestros objetivos, ¿estáis preparados? ¡Empezamos!