8 Ejercicios para pectorales en casa: fortalece tu tren superior
El pecho está formado por uno de los músculos más grandes del cuerpo. Que, a su vez, se divide en dos, el pectoral mayor y el pectoral menor.
A pesar de ser un músculo difícil de fortalecer, es importante ejercitarlo para que esté en buena forma.
¿Cuáles son los beneficios de estos ejercicios?
Los beneficios que nos aportan unos pechos tonificados, son muchos. Aparte de mejorar la estética de nuestro cuerpo y equilibrarlo, nos ayuda a realizar muchos movimientos de nuestra vida diaria. Por ejemplo, coger las bolsas de la compra, coger en brazos a nuestros hijos o hacer las tareas del hogar. Será mucho más fácil y no nos dolerá tanto los músculos después. En las mujeres les ayuda a luchar contra el paso del tiempo impidiendo que el pecho se caiga.
Es importante seguir una buena rutina de entrenamiento de pectorales en casa. Ya que haciendo algunos ejercicios para brazos podemos implicar el pecho. Y es importante dejarle unos días de descanso para que pueda recuperarse y tonificarse correctamente antes de volver a entrenarlo.
Además, si no hacemos correctamente los ejercicios pectorales podemos lesionarnos.
Estos ejercicios pectorales también nos ayudan a cuidar el corazón y a fortalecer los huesos. Nos ayudan a recuperarnos de una lesión o de una operación, si es el caso, sobre todo en adultos. También corrigen la postura corporal.
Hoy os enseñamos cómo hacer los siguientes ejercicios para pectorales en casa. Podéis elegir entre los de nivel principiante o nivel medio avanzado. Os recomendamos empezar por los principiantes y según os vayáis acostumbrando, podéis hacer los de nivel superior para que seguir mejorando en vuestro entrenamiento.
Ejercicios pectorales sencillos de nivel principiantes
Press cerrado con fitball: nos inclinamos sobre una fitball apoyando las dos manos en ella. Es importante sujetarse bien para no perder el equilibrio mientras estemos haciendo los ejercicios y caernos al suelo. Una vez estemos bien colocados, haremos 15 flexiones.
Press con gomas: tras tumbaros en el suelo pasaremos una banda elástica por debajo de los omóplatos y cogeremos un extremo con cada mano formando un ángulo recto. El movimiento consiste en estirar los brazos y juntarlos por delante del pecho.
Pectoral externo: para hacer este ejercicio usaremos la misma banda elástica que hemos utilizado para realizar el ejercicio anterior. En este caso nos sentaremos en una silla y pasaremos la banda por la espalda, a la altura de los omóplatos. Haremos un ángulo recto con los brazos y los abriremos y cerraremos 15 veces. Después haremos 2 series más.
Press plano con barra: este movimiento se hace con una barra. Debemos poner el peso que seamos capaces de levantar durante todo el ejercicio. Nos tumbamos en el suelo boca arriba, sujetamos la barra con las dos manos y levantamos y bajamos 15 veces la barra. Tras un descanso de 30 segundo, haremos 2 series más.
Flexiones invertidas: es una forma diferente de hacer trabajar los músculos pectorales en casa. Tenemos que tumbarnos para hacer una flexión y apoyar los pies en un objeto elevado. Para que queden más elevados que la cabeza. Como con los ejercicios anteriores, haremos 3 series de 15 repeticiones cada una.
Ejercicios para pectorales de nivel avanzado más intensos
A continuación, os enseñamos en qué consisten tres sesiones de pectorales en casa de nuestro gimnasio online. Son ideales para realizar cuando ya tengáis una base y estéis preparados para hacer ejercicios para pectorales en casa de nivel medio-avanzado:
TELLAH: esta sesión aparte de tonificar el pecho nos ayuda a quemar calorías. Lo que nos ayudará a tener más energía para aguantar el ritmo de nuestra vida diaria. Es de nivel avanzado y la encontraréis en la sala Tabata. Durante los 23 minutos que dura la clase haréis los ejercicios para pectorales: saltos dinámicos con toque al suelo, flexiones con empuje dinámico, flexión más torsión con elección de brazo, y flexiones Spiderman. Tenéis que hacer 8 series de 20 segundos de cada ejercicio. Con un descenso de 10 segundos entre cada serie y 20 segundos entre cada ejercicio.
BAHAMUT: esta sesión es para entrenar el tren superior y tiene ejercicios específicos para los pectorales. También es de nivel avanzado de la sala Tabata. Los ejercicios para pectorales en casa que haréis, son: skipping alterno con puñetazo, flexiones con empuje, flexión y torsión de brazos, y mountain climbers. Como en el ejercicio anterior, debéis hacer 8 series de 20 segundos, descansando 10 segundos entre cada sesión y 20 segundos entre cada ejercicio.
ARAAR: encontraréis esta rutina en la sala fitness girl. Es de nivel pro y para hacer los ejercicios necesitaréis unas mancuernas y una barra, el ejercicio dura 17 minutos. Empezaréis haciendo press plano con barra (3 series de 15 repeticiones), unas flexiones declinadas (3 series de 10 repeticiones), aperturas planas con mancuerna (3 series de 10 repeticiones), flexiones para pecho (3 series de 12 repeticiones) y acabaréis con unas flexiones apoyadas en la pared (3 series de 15 repeticiones). Debéis descansar 30 segundos entre cada serie.
Si hacéis estos ejercicios pectorales con regularidad, notaréis como se fortalecen vuestros pectorales. Y que no os duele la zona al realizar ciertos movimientos en vuestra vida diaria. Recordad que debéis hacer unos minutos de estiramientos antes y después de entrenar. Esto ayudará a preparar vuestros músculos para el esfuerzo y les facilitará la recuperación, evitando que aparezcan agujetas. En www.ictiva.com encontraréis los mejores para el tren superior, incluidos los ejercicios espalda.