Conoce los beneficios y ejercicios con mancuernas para hacer en casa

Los ejercicios con mancuernas consisten en realizar movimientos, principalmente con los brazos (aunque también las podemos usar para entrenar las piernas con determinados ejercicios) cogiendo una pesa con cada mano. Es un tipo de entrenamiento funcional que es muy beneficioso para ejecutar más fácilmente las acciones que realizamos en el día a día..

Estos movimientos tienen que ser de forma controlada y pausada, para que los ejecutemos de la forma correcta y no os lesionemos. Por esto debemos seguir las instrucciones de un profesor experimentado, como los que encontrarás en el gimnasio online ictiva, cada uno de nuestros profesores cuenta con varios años de experiencia en sus respectivas disciplinas.

Una de las principales ventajas de hacer ejercicios con mancuernas, es que tú eliges el peso con el que quieres entrenar.

Puedes empezar con pocos kg e ir subiendo poco a poco según te vayas acostumbrando.

Ir variando el peso que levantamos es fundamental para que el músculo no se acostumbre durante demasiado tiempo y se estanque. Si cambiamos el peso o las repeticiones que hacemos en casa serie, nuestro músculo tendrá que esforzarse y se desarrollará de mejor forma.

Podéis elegir unas mancuernas dónde podamos añadir los discos que queramos o tener varias de diferentes pesos.

Los ejercicios con mancuernas que encontraréis en nuestro gym virtual son ideales para hacer en casa, en el trabajo o al aire libre. La excusa de que no tenéis tiempo para ir al gimnasio ya no es válida ya que gracias a la aplicación de ictiva, el gimnasio irá donde vayáis vosotros y las clases las podéis hacer cuando mejor os vaya.

Esto te permitirá ahorrar dinero, puesto que la inversión en material no es muy importante.

 

Beneficios de los ejercicios con mancuernas

 Los beneficios que nos aporta hacer ejercicios con mancuernas son muchos, por ejemplo:

• Entrenamos grupos de músculos grandes.
• Desarrollamos los músculos estabilizadores.
• Podemos entrenar los músculos complementarios al mismo tiempo que el músculo principal.
• Tonificamos los músculos y ganamos fuerza a la vez que armonizamos el cuerpo.
• Cada uno puede ir progresando a su ritmo, eligiendo el peso de las mancuernas.
• Permiten equilibrara el cuerpo.
• Al coger una mancuerna con cada mano, conseguimos mayor ergonomía, ya que podremos adaptar el peso a nuestra capacidad
• Fortaleceremos los huesos y mejoraremos la salud cardiovascular.
• Quemaremos calorías incluso después de haber acabado el entrenamiento.
• Nos ayudan a corregir la postura y reducir los dolores lumbares.

 

Aprende como se hacen los ejercicios con mancuernas en casa sin lesionarte:

A continuación, os explicamos cómo hacer algunos de los ejercicios con mancuernas que encontraréis en nuestras salas de entrenamiento:

Remo simple con mancuerna: este ejercicio es ideal para fortalecer la espalda, es de nivel principiantes. Aparte de fortalecer la espalda, mejoraremos la postura.

Para hacerlo, tendremos que apoyarnos a un banco de entrenamiento, una silla u oro elemento que sea un poco bajo. Nos inclinaremos hacia adelante y apoyaremos una de las manos, con la otra sujetaremos la mancuerna y haremos el ejercicio. Con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, subiremos el codo hasta que esté por encima de la espalda y forma un ángulo recto, estiraremos el brazo y volveremos a empezar. Haremos 12 repeticiones con cada mano.

 

 

Remo doble con mancuernas: en este caso, cogeremos una pesa con cada mano e inclinaremos la espalda hacia delante, la tendremos que mantener recta durante todo el ejercicio. Tenemos que subir los dos codos hacia arriba, hasta que queden encima de la espalda, a la vez. Luego los tenemos que estirar y los volvemos a subir. Hay que repetir este movimiento 15 veces.

Ascensiones sobre alza: para hacer este ejercicio, necesitamos un step o un soporte sobre el cual nos podamos subir, como por ejemplo un cajón o un elevador. Cogeremos una mancuerna con cada mano y subiremos poniendo el pie derecho encima del soporte que hayamos elegido, el pie izquierdo tiene que quedarse sostenido en el aire, no tiene que estar apoyado en el soporte. Después de aguantar un par de segundo arriba, bajaremos y subiremos con el pie izquierdo. En total, debemos hacer 20 repeticiones.

Extensión superior de tríceps con mancuerna: son sentaremos en una silla, banco de entrenamiento u otro y cogeremos una mancuerna con las dos manos, la situaremos detrás de la cabeza con los codos flexionados. Una vez estemos bien colocados, empezaremos el movimiento estirando los brazos por encima de la cabeza, vigilando que la pesa no se caiga. Tras levantarla, volveremos a flexionar los codos por detrás de la cabeza, en total, hay que hacer 15 repeticiones.

Saltos con mancuernas: nuestros entrenadores recomiendan hacer este ejercicio con un par de pesas que no pese mucho, porque tendremos que hacer saltos y debemos ser capaces de aguantar toda la serie con las mismas pesas. Sabiendo esto, cogeremos un par de pesas ligeras y nos pondremos de pie, con las piernas jutas y los brazos estirados hacia abajo. Daremos un salto y separaremos las piernas al mismo tiempo que levantamos loas brazos hacia los laterales, de forma que queden en paralelo al suelo. Saltaremos durante 20 segundos, después de descansar 30 segundos haremos dos rondas más de 20 segundos, de esta forma, haremos 3 series de 20 segundos cada una.

Patada de tríceps alterna: este es el último de los ejercicios con mancuernas que veremos hoy, para hacerlo tendremos que coger una pesa con cada mano y nos inclinaremos hacia adelante, con la espalda recta y las rodillas un poco flexionadas.  Estiraremos los brazos en paralelo a la espalda y los mantendremos elevados. Primero flexionaremos un codo y después el otro. Podemos hacer 3 series de 10 repeticiones cada una y al final hacer 10 repeticiones extra.