¿Cómo acabar con el dolor de espalda de las mujeres embarazadas?
Las embarazadas sufren muchos cambios a lo largo del embarazo, su cuerpo cambia en cada trimestre para adaptarse al crecimiento del bebé que está gestando.
Estos cambios, a menudo van acompañados de dolor.
Uno de los dolores más comunes es de espalda, ya que el aumento de peso y el peso del bebé, sobrecarga las lumbares. Además, el hecho de perder movilidad muchas veces provoca que hagan los movimientos de su vida diaria de forma incorrecta, con lo que cargan más alguna de las zonas de la espalda.
Para que todas las mujeres embarazadas que tienen dolor de espalda puedan aliviar estos dolores, hemos preparado una rutina con ejercicios fáciles de hacer en casa, en el parque o donde elijáis entrenar.
Antes de hacer estos ejercicios es importante que consultéis con vuestro médico si podéis hacer ejercicio físico. Él os dirá si podéis o no hacer deporte. O si debéis evitar alguna disciplina en concreto. Es muy importante respetar sus directrices para evitar cualquier posible complicación médica o daño al bebé.
Otro dato a tener en cuenta es la fase del embarazo en la que os encontráis. En función del trimestre en el que os encontréis, deberéis hacer unos ejercicios u otros.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda de las embarazadas:
A continuación, aprenderéis cómo hacer estos ejercicios correctamente:
Aliviar molestias: ejercicios para el tercer trimestre. Estos ejercicios son para la última fase del embarazo (el tercer trimestre) por lo que, si os encontráis en las otras dos fases, es mejor que no los hagáis.
Silvia Corchs es la profesora encargada de guiaros durante todo el ejercicio para que aprendáis a hacer correctamente cada movimiento. Es una sesión ideal para las mujeres embarazadas que sufran de dolor de espalda porque el objetivo es aliviar dolores, prevenir el insomnio (cuando tienen insomnio las embarazadas suelen moverse y les provoca dolor lumbar), además de darles las primeras clases preparto.
Empezaréis la sesión haciendo estiramientos de pie. A continuación, haréis algunos ejercicios de andar de puntillas, de caderas y flexión de piernas. Después haréis la postura sentada mariposa, haréis varios ejercicios de estiramiento, flexión y circulación. También las posturas: parto cuclillas con silla, sentada en silla, el gato con movimiento de caderas en círculos y apoyo sobre cojín.
Acabaréis la sesión con los ejercicios de parto sentadas, controlando la respiración, relajándoos y haciendo ejercicios de visualización.
Nosotros también recomendamos la sesión “Aprende a relajarte”. Con los nervios del embarazo, las preocupaciones de si el bebé está bien, preparar el parto y seguir con la vida cotidiana las mujeres embarazadas suelen acumular más tensiones. Esto hace que se tensen los músculos y que duelan más, en especial los de la espalda.
Aprender a relajarse es fundamental para quietar esa tensión y que se nos vaya el dolor.
Esta sesión dura 20 minutos y es de bajo impacto. Empezaréis de pie, haciendo algunas respiraciones mientras tomáis conciencia de vuestro cuerpo. Luego, os tenéis que tumbar bocarriba, con las piernas flexionadas.
Después de respirar un par de veces, cogeréis una pelotita pequeña (del tamaño de una nuez) y la colocaréis a la derecha del sacro. Respiraréis con la pelota allí hasta que os acostumbréis. Es importante notar la presión, pero no tiene que doler.
Cuando os hayáis acostumbrado, haréis lo mismo con el lado izquierdo. Ahora que vuestro cuerpo ya se ha acostumbrado a las pelotitas y que no os duele, podéis presionar las pelotas contra el suelo durante 6 respiraciones.
Al acabar, retiraréis las pelotas y os pondréis de pie, sintiendo los cambios en vuestro cuerpo mientras os relajáis.
Precauciones a tener en cuenta durante los ejercicios:
Es importante que si en algún momento del entrenamiento notáis algún dolor o molestia paréis. Podéis corregir la postura por si estabais haciendo algo mal y continuar. Si los dolores no remiten deberéis acudir al médico para que compruebe que todo está bien. Para evitar lesiones o daños al bebé, recordad seguir las instrucciones de la profesora en todo momento.
Seguro que al acabar estas dos sesiones os sentís más relajadas y con menos dolor lumbar. Podéis invitara una amiga o varias que estén embarazadas para hacer los ejercicios juntas. Pasaréis un buen momento mientras acabáis con el dolor de espalda típico de las mujeres embarazadas y podéis aprovechar para poneros al día o pedir consejo sobre algo que os inquieta sobre vuestra futura maternidad. Ellas, mejor que nadie, sabrán cómo entender vuestras preocupaciones y os ayudarán a calmaros.
Podéis entrar en la sala de entrenamiento mamás, bebés y niños para descubrir el resto de ejercicios que os ayudarán con este propósito y mucho más. Una vez que vuestro hijo o hija haya nacido, podéis recuperar la forma haciendo los ejercicios post-parto o entrenar con ellos para reforzar el vínculo madre-hijo.