Elige los ejercicios para crear tu rutina de entrenamiento
A veces empezar a hacer ejercicio en casa no es sencillo, tampoco lo es para quienes dejan de ir al gimnasio y buscan alternativas para hacer deporte en casa. Uno de los problemas que encuentra la gente es elaborar una rutina que les permita entrenar todo el cuerpo, a su vez, que tenga ejercicios variados para que los pueda cambiar según sus necesidades o del material que disponga. Por esta razón, hoy hemos preparado una plantilla para que puedas empezar a entrenar en casa eligiendo tú mismo los ejercicios que quieres hacer.
El funcionamiento es muy sencillo, hemos elegido varios ejercicios: del tren inferior (piernas y glúteos), del tren superior (de empuje), del tren superior (de tiro) y de core, te explicamos cómo hacerlos y lo que tienes que hacer tú es elegir 4 de estos ejercicios para hacer los días que te toca entrenar, fácil, ¿verdad?
Es una forma sencilla de variar los ejercicios, de hacer entrenar los músculos de formas diferentes para conseguir mejores resultados y para no caer en la rutina y acabar aburriendo los ejercicios que haces.
Ejercicios para el tren inferior, de glúteos y piernas:
Sentadillas: las sentadillas son el ejercicio favorito de casi todo el mundo para fortalecer las piernas y los glúteos. Hay muchas variantes, pero las clásicas son ideales para los que están empezando y quieren aprender la técnica. Empezamos de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas y bajamos el tronco, como si nos quisiéramos sentar en una silla. Cuando nuestras piernas formen un ángulo de 90.º aguantamos la posición un par de segundos y subimos.
Sentadillas sumo: Una de las variantes que recomendamos hacer para hacer trabajar más duro nuestros glúteos y que aporta mejores resultados para esta zona, son las sentadillas sumo. Para hacerlas tenemos que separar mucho las piernas y bajar más, que con las clásicas. Se pueden hacer sujetando una pesa o mancuerna con las manos.
Sentadillas búlgaras: Otra variante, esta suele ser más dura que las anteriores, para poder hacerla debemos poner un pie hacia atrás y encima de una silla o el sofá, por ejemplo. Es importante mantener el equilibrio mientras hacendoso el movimiento, que consiste en bajar, hasta que la rodilla de la pierna que está hacia atrás casi toque el suelo. Podemos agarrar un par de botellas con las manos o ponerlas dentro de una mochila y ponérnosla.
Zancadas: este ejercicio también es muy bueno para el tren inferior, se parece un poco a las sentadillas búlgaras. Empezamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y damos un paso adelante con una pierna, a continuación, bajamos el tronco doblando las rodillas hasta casi tocar el suelo, después hacemos lo mismo con la otra pierna.
Ejercicios de empuje para el tren superior:
Flexiones: este es uno de los ejercicios que más hace la gente que quiere tonificar el tren superior, en especial los hombres. Para hacerlas nos tumbamos en el suelo, apoyando las palmas de las manos y las puntas de los pies. Las manos tienen que estar a la ultra de los hombros o un poco más separadas y los codos flexionados. Ahora tenemos que hacer fuerza y empujar con los brazos para levantar el cuerpo, es importante que el tronco esté recto. No tenemos que arquear la espalda o flexionar las rodillas.
Flexiones con apoyo: al principio puede ser duro hacer las flexiones normales, una variante que nos ayuda a aprender la técnica y acostumbrarnos al movimiento, es apoyar las rodillas al suelo. Otra forma para hacerlas más fácil es haciéndolas de pie, apoyado en la pared o apoyándose en la mesa.
Una variante más complicada es poniendo las piernas encima de una silla o del sofá o hacerlas con una mano.
Flexión pino: este movimiento es perfecto para hacer trabajar más intensamente los hombros. Nos pondremos cerca de una pared, de espalda a esta, apoyaremos las manos en el suelo y los pies en la pared. Poco a poco tenemos que ir subiendo las piernas hasta estirarlas del todo hacia arriba, haciendo el pino. Si no podemos estirar las piernas del todo, no pasa nada, nos quedaremos hasta donde podamos y aguantaremos la posición unos segundos.
Dominadas: este es el ejercicio perfecto de tiro, para poder hacerlas necesitaremos una barra, no son muy caras y no ocupan espacio. La tenemos que colocar en una puerta. Para hacerlas tenemos que colgarnos de la barra, las manos pueden estar en varias posiciones diferentes al hacer las dominadas, por eso es interesante ir probando hasta encontrar la que nos permita estar cómodos. Si nunca hemos hecho dominadas puede que no seamos capaces de levantar el cuerpo hasta pasar la barra con la barbilla, no pasa nada, con el tiempo y la práctica lo conseguiremos.
Otra forma de hacer las dominadas sin barra es hacerlas con una mesa. Tenemos que ponernos debajo y agarrar el borde de la mesa, si se mueve te recomendamos que pongas algo de peso en la parte contraria.
Extensión de tríceps: para poder hacer este ejercicio necesitamos unas cuerdas de TRX. Las ataremos a una puerta y nos pondremos de espaldas a estas, sujetando cada una con una mano y poniendo los brazos flexionados por encima de la cabeza. El movimiento consiste en estirar los brazos por delante de la cabeza.
Ejercicios de core:
Plancha: este ejercicio nos hará trabajar toda la parte central del cuerpo, pero también las piernas y los brazos. Tenemos que tumbarnos y apoyar los antebrazos y las puntas de los pies al suelo. Podemos empezar por aguantar la posición 15 segundos y poco a poco aumentar el tiempo. Es importante mantener el cuerpo recto.
Plancha en rotación: este es un poco más duro que el ejercicio anterior. Nos tenemos que poner en posición de plancha y girar el cuerpo hacia el lado derecho, despacio, de tal forma que solo quede apoyado al suelo el brazo derecho y el pie derecho. Para mantener el equilibrio podemos estirar el brazo hacia arriba. Después haremos lo mismos hacia el lado izquierdo.
Abdominales: con este movimiento conseguimos un impacto directo en la zona del core. Nos tumbamos encima de una esterilla, flexionamos las rodillas y ponemos las manos detrás de la cabeza. Tenemos que levantar el tronco hasta casi tocar las rodillas con los codos.
Encontrarás más ejercicios con los que podrás completar tu rutina en nuestro gimnasio online. También puedes hacer uno de nuestros planes de entrenamiento, estos incluyen las repeticiones que tienes que hacer, las series, las semanas que tienes que seguirlo… ¡Todo esto te lo pondrá aún más fácil y te ayudará a conseguir mejores resultados!