Rutina de ejercicios con fitball en casa
Hoy te traemos una rutina de ejercicios con fitball. Porque la fitball es un material que nos puede ayudar a entrenar todo el cuerpo. Aunque no lo parezca es muy versátil y se puede utilizar para hacer una gran cantidad de ejercicios diferentes.
Junto con los entrenadores de ictiva, hemos preparado esta rutina de ejercicios con fitball. Seguro que son muchos más de los que te habías imaginado. además, al ser tan variados, seguro que no te aburres y que aportas un toque diferente a tus rutinas.
¿Estáis listos? ¡Empezamos!
Rutina de ejercicios con fitball para entrenar en casa: 7 ejercicios
PRESS CERRADO: para empezar con la rutina de ejercicios con fitball, ponemos la fitball en el suelo y apoyamos ambas manos, de forma firme y recta para que no se muevan mientras hacemos los ejercicios. Es importante que mantengamos el equilibrio porque podemos caernos y hacernos daño. El cuerpo debe estar estirado en diagonal al suelo (como estamos apoyados sobre la fitball el tronco está más alto que las piernas). Ahora, podemos empezar el movimiento que consiste en subir y bajar el tronco, de forma lenta y controlada hasta que el pecho toque la fitball. Haremos un total de 3 series de 15 repeticiones. Con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
APERTURAS DE MANCUERNAS: para hacer este ejercicio necesitaremos un par de mancuernas. Es importante que podemos aguantar el peso de las mancuernas durante todo el ejercicio. Nos tumbamos sobre la fitball bocarriba, con las piernas apoyadas en el suelo y flexionadas. Empezamos con los dos brazos estirados por delante del pecho, poco a poco debemos abrir los brazos hasta que estén rectos. Después las subimos, cerramos los brazos y volvemos a empezar. También haremos 3 series y 15 repeticiones en cada una, el descanso también será de 30 segundos.
ROLLER-PLANCHA PIERNAS: en este caso trabajaremos el tren inferior. Para ello, pondremos las piernas sobre la fitball, bocabajo, y apoyaremos las manos en el suelo. Es importante que nos apoyemos por la parte baja de las piernas, a la altura de los tobillos. El movimiento consiste en doblar las rodillas y acercarlas al pecho. Para no perder el ritmo, haremos las mismas series y repeticiones que con los ejercicios anteriores (3×15).
ROLLER-PLANCHA BRAZOS: este ejercicio es parecido al anterior pero con el tronco superior. En este caso nos tumbaremos bocabajo sobre la fitball y nos apoyaremos sobre los antebrazos. Subiremos el tronco manteniendo los brazos encima de la pelota de entrenamiento, hasta que formemos un ángulo recto entre la espalda y las piernas. Es importante que cuando bajemos de nuevo lo hagamos de forma controlada, para no caernos. En este caso haremos 3 series de 10 repeticiones.
PLANCHA LATERAL: este puede parecer un ejercicio complicado pero es cuestión de aprender cómo colocarse correctamente. Nos tumbamos de lado sobre la pelota, pero solo apoyaremos el antebrazo, el cual deberá estar flexionado en ángulo recto. Pondremos las piernas separadas, una por delante y la otra por detrás y rectas. Una vez estemos en esta posición, debemos aguantar por lo menos 20 segundos. Puede que nos cueste un poco pero el esfuerzo merecerá la pena. Tras descansar 20 segundos, podemos hacer otra plancha lateral de 20 segundos. Este ejercicio es ideal para hacer trabajar los abdominales de otra forma de lo que estamos acostumbrados a hacer normalmente.
PLANCHA FRONTAL “ESCALADOR”: este ejercicio es la combinación de dos ejercicios. Por un lado la plancha y por otro el escalador. Debemos flexionar los brazos y apoyarlos en la pelota. Mientras nos mantenemos apoyados, levantamos una rodilla y damos un ligero toque a la pelota, después bajamos la pierna y hacemos lo mismo con la otra. Debemos aguantar hasta que hagamos 22 repeticiones con las piernas. Después de un pequeño descanso, volveremos a hacer otra serie.
PLANCHA FRONTAL CON FITBALL: este es como la plancha tradicional pero con la pelota. No tiene mucho misterio. hay que tumbarse bocabajo y apoyarse por los antebrazos (flexionados) y con las piernas estiradas, luego se mantiene la postura durante 30 segundos. Se hace un descanso de 20 segundos y se repite el ejercicio dos veces más.
Tras este último ejercicio de esta rutina de ejercicios con fitball, haremos estiramientos para que el cuerpo pueda recuperarse del esfuerzo que acaba de realizar. Recordad que los estiramientos son muy importantes.
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