No pierdas la forma durante el embarazo: haz estos ejercicios en casa

En el embarazo también puedes estar en forma, aprende cómo hacerlo

La mujer embarazada sí puede hacer ejercicio y al realizarlo de manera controlada y moderada, puede ayudar a prevenir el aumento excesivo de su peso corporal, con lo que se consigue un menor riesgo de padecer enfermedades asociadas, como son la hipertensión o la diabetes gestacional. Hay quienes relacionan la práctica de ejercicio, durante el embarazo, con el mayor desarrollo cerebral del niño.

En la web ictiva.com recomiendan una serie de ejercicios para ayudar a las embarazadas a mantenerse en forma. Así:

Para practicar en una piscina
1.Para tonificar las piernas y la pared del abdomen, sin una fuerte resistencia y sin impactos: andar hacia adelante manteniendo el tronco erguido, sin ayuda de los brazos.

2.Para fortalecer los brazos, con un churro flotador y a horcajadas: nadar a braza sin mover las piernas, y sin apoyar los pies en el suelo.

Fuera de piscina:
1.Para trabajar los abductores, con la ayuda de gomas elásticas. Se puede realizar tumbada, boca arriba o de lado, con las piernas estiradas: se deben realizar pequeños estiramientos laterales para fortalecer la parte exterior de las piernas. Se recomienda realizar 3 series de 10 estiramientos con cada pierna.

 

2.Para trabajar los glúteos y femorales, con la ayuda de las gomas elásticas. En posición de arrodillada se apoyará el peso sobre las rodillas y los codos. Se estira una de las piernas y se lanza hacia atrás manteniéndola recta en todo momento. Se aconseja realizar 3 series de 10 estiramientos hacia atrás con cada pierna.

 

3.Para fortalecer la espalda, realizar sentadillas con fitball. De pie, con un fitball apoyado en la pared, se mantiene la posición erguida, después se flexionarán las rodillas y se vuelve a estirar, poniéndose de pie. Se realizaran 3 series de 10 sentadillas.

 

4.Para reforzar el suelo pélvico dos ejercicios:

 

• Tumbada boca arriba con la espalda y la cabeza totalmente apoyadas, se pone un pie en el suelo y la otra pierna sube totalmente recta, aproximadamente unos 10 centímetros del suelo. Se mantiene la posición, durante tres o cinco segundos, y luego se baja la pierna, y se hace lo mismo con la otra pierna. Se deben realizar 2 series con 10 repeticiones en cada pierna
• En la misma posición que en el ejercicio anterior, se suben las dos piernas rectas y a continuación se abren ligeramente. Se debe aguantar la posición, de tres a cinco segundos, se vuelven a bajar. Se realizaran 3 series con 10 repeticiones.