¿Cómo adaptar los ejercicios del gimnasio para hacerlos en casa?

Hay muchas razones que nos llevan a tener que entrenar en casa: ya sea por elección propia, porque no tenemos ningún gimnasio cerca, no se puede acceder a él o porque no nos gustan los gimnasios, etc. sea por la razón que sea, cuando esto sucede una de las primeras cosas que hacemos es buscar cómo adaptar los ejercicios que haríamos en el gimnasio para que los podamos hacer en casa.

Algunos se pueden adaptar fácilmente, otros es imposible porque sin una máquina específica no se pueden hacer, lo que se puede hacer en estos casos es buscar un ejercicio equivalente, que haga trabajar los mismos músculos, aunque sea de otra forma. Así nos aseguraremos de que podemos estar en forma en casa sin necesidad de ir al gimnasio.

Consejos para mantenerse sano estando en casa:

Hay que moverse cada hora: cuando estamos encerrados en casa muchas horas y la actividad física se reduce, debemos procurar levantarnos una vez cada hora. Podemos ir a las habitaciones o dar un par de vueltas por el salón. Sobretodo si estamos trabajando desde casa, ya que puede que el material que utilicemos no sea el más adecuado. Así despejaremos la mente y destensaremos los músculos.

Procurar hacer entrenamientos de fuerza de entre 30 y 40 minutos: puede que las sesiones de cardio sean más fáciles de realizar, pero es importante no olvidar la fuerza. El músculo si no se entrena se deteriora y pierde masa muscular, fuerza. Esto nos hará sentir más cansados, con menos energía, perdiendo parte de lo que hayamos logrado hasta la fecha. La buena noticia es que el cuerpo tiene memoria y se recuperará rápidamente. Además, gracias a herramientas como las de ictiva, no notarás diferencia porque pone a tu disposición todo tipo de clases online para que puedas entrenar fuerza, cardio y demás disciplinas.

No olvides los estiramientos: entrenes a la intensidad que entrenes, siempre debes realizar estiramientos. Aportan muchos beneficios, por ejemplo, antes de entrenar ayuda a preparar los músculos para el esfuerzo que van a realizar, después del ejercicio físico ayuda a que los músculos se relajen y evitar las agujetas.

Ahora que ya sabemos qué debemos tener en cuenta, podemos empezar con la sesión de entrenamiento en casa.

Adapta estos ejercicios de gimnasio en casa:

Empezaremos cambiando las sentadillas con barra por unas sentadillas con salto. El movimiento que normalmente haríamos con una barra y unos discos sobre los hombros, ahora lo haremos sin material y realizando un salto al levantarnos. Es un cambio muy sutil pero eficaz. Para hacer las sentadillas empezamos de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas. Bajamos el tronco para hacer la sentadilla, hasta que las piernas formen un ángulo recto, y aguantamos un segundo, después nos levantamos realizando un salto. Los brazos deben empezar flexionadas y acabar estirados en el momento del salto.

El siguiente ejercicio que os proponemos es el press banca, en este caso lo cambiaremos por una flexión de brazos. Para hacer las flexiones debemos tener un buen control del movimiento y suficiente fuerza como para poder aguantar el peso de nuestro cuerpo. Si no aguantamos, podemos apoyar las rodillas en el suelo. Las flexiones se hacen tumbados bocabajo, apoyando las palmas de las manos en el suelo (bajo los hombros) y las puntas de los pies. El tronco debe permanecer recto en todo momento. Bajamos el cuerpo como si quisiéramos tocar el suelo con el pecho, pero sin llegar a hacerlo, cuando estemos a un par de centímetros de este, subimos y volvemos a empezar. Tanto al subir como al bajar, debemos evitar arquear la espalda.

A continuación, haremos remo con bandas elásticas, que sustituyen al remo con barra. Para poder hacerlo, necesitaremos una banda elástica. Nos pondremos de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas, pasaremos la banda elástica por debajo de los pies y sujetaremos un extremo con cada mano. Flexionamos un poco las piernas e inclinamos la espalda hacia adelante, debe estar casi en paralelo con el suelo. Con los brazos relajados y estirados hacia abajo, los levantamos al mismo tiempo, flexionando los codos hasta que estos últimos pasen un poco la altura d ella espalda. Solo se deben mover los brazos, la espalda no, tampoco deben balancearse hacia los lados.

Acabaremos haciendo el puente de glúteos con levantamiento de pierna, es el sustituto del hip thrust, uno d ellos ejercicios que está más de moda para fortalecer los glúteos de forma eficaz. Nos tumbaremos sobre una esterilla bocarriba. Flexionaremos una pierna y la otra la levantaremos hacia el techo, pero sin que esté recta del todo, con la rodilla ligeramente flexionada. Estiramos los brazos hacia los laterales y empezamos el movimiento. Se trata de levantar las caderas hacia el techo, sin que los hombros se levanten del suelo, cuando leguemos a nuestro punto máximo, bajamos hasta casi tocar el suelo y seguimos.

Como veis, esta es una rutina muy completa y fácil de hacer. Podéis hacerla 3-4 veces a la semana para manteneros activos al mismo tiempo que hacéis trabajar vuestros músculos para que estén sanos y en plena forma. En nuestro gimnasio online encontraréis más ejercicios con los que entrenar en casa.