Dominadas: qué son, beneficios y cómo hacerlas
Las dominadas son la clave. Para los que buscan un ejercicio que haga trabajar la espalda y los brazos de forma rápida y eficaz, las dominas son el movimiento que estaban buscando.
Se trata de un ejercicio ideal, que usa la gravedad para hacernos trabajar. Solo necesitamos una barra y el peso que vamos a levantar es el del propio cuerpo. Una de las ventajas es que todo el mundo puede hacerlas, sin importar el nivel del que las practica.
Para los principiantes, no os preocupéis, nosotros os explicamos los pasos a seguir para que os podáis adaptar a vuestro ritmo y las podáis hacer sin problema.
Los que ya saben hacerlas y tienen un nivel mas avanzado, también encontraran en nuestro gimnasio virtual ejercicios que les supongan un reto y les exija la intensidad que ellos necesitan.
Para aprender la técnica correcta y descubrir los beneficios que os aportan las dominadas, continuad leyendo este artículo.
¿Cómo se hacen las dominadas en casa para trabajar la espalda?
Hacer las dominas es muy fácil, hay que sujetarse en una barra que se encuentra en la pared, de modo que quedemos suspendidos en el aire. Una vez estemos bien agarrados, tenemos que levantar el cuerpo y subirlo hasta que la barbilla quede a la altura de la barra.
Para poder levantar el cuerpo hay que usar la fuerza de los brazos, abdomen y la espalda.
Podemos aportar variedad y cambiar el ejercicio cambiando la posición de las manos en la barra.
Como es un ejercicio que utiliza el peso del propio cuerpo para hacer las repeticiones, hay que tener cierto nivel de fuerza y control para lograr hacerlo. Si no estáis en este nivel, podéis entrenaros con otros ejercicios de nuestras 21 disciplinas que encontraréis en la página web para preparar el cuerpo, veréis que gracias a nuestros profesores, en poco tiempo estaréis preparados para hacerlo. Cuando llegue el momento, solo tenéis que seguir las instrucciones que os da el profesor en el vídeo.
El hecho de usar el peso de nuestro propio cuerpo para hacer el movimiento y que requiera cierto nivel de intensidad las convierte en un ejercicio perfecto par tonificar, fortalecer y moldear nuestro tren superior y más rápido.
Descubre los beneficios que tiene hacer dominadas en casa
Mucha gente no trabaja lo suficiente la espalda o le cuesta tonificar los brazos. El hecho de llevar un estilo de vida sedentario o de pasar demasiadas horas delante del ordenador en la misma postura, pasan factura. Es por esto que animamos a todos a hacer estos ejercicios para la espalda, ya que le serán muy útiles.
Ganas fuerza y músculo: como hemos mencionado antes, el esfuerzo que hacemos durante estos ejercicios merece la pena porque en pocas sesiones notaremos como ganamos fuerza en los brazos y espala, zonas que a menudo resultan complicadas de tonificar.
Haces ejercicios para trabajar el core, estiliza la figura y armoniza el cuerpo: El hecho de que la espada sea una de las partes que menos se trabaja hace que nuestro cuerpo no se vea proporcional. Haciendo dominadas reforzaremos todas las zonas implicadas (abdomen, brazos y espalda) y las desarrollaremos logrando un cuerpo más armonioso y estilizado. Además, al desarrollar los músculos de la espalda, ayudan a estabilizar el tronco.
Mejora la postura y reduce le dolor: al fortalecer la espalda mejoramos la postura y reducimos el dolor lumbar. Ya que alivia la columna y descomprime las vértebras.
Ayuda a ahorrar tiempo: como es un ejercicio tan completo que implica varias zonas del cuerpo es como hacer un todo en uno. Lo que nos permite ahorrar tiempo y maximizar los beneficios.
¿Qué tipos de dominadas existen?
Podemos clasificar las dominadas según dos criterios, en función de cómo nos agarramos a la barra o en función de la distancia que dejamos entre cada mano.
Según el agarre de las manos encontramos:
– Agarre prono: consiste en poner las palmas de las manos mirando hacia fuera, hacia dónde miramos. Podemos poner el dedo pulgar por debajo de la barra, o para añadir más dificultad por encima de esta.
– Agarre supino: en este caso pondremos las palmas de las manos mirando hacia dentro, es decir hacia nosotros. Gracias a esta postura implicaremos más músculos, como son los bíceps, que cuesta más tonificarlos.
– Agarre neutro: con esta posición ponemos las manos de tal forma que se miran una a la otra. Se recomienda mucho este agarre porque supone menos riesgo de lesión, para empezar, puede ser un tipo de agarre adecuado.
– Según el ancho del agarre: existe neutro, supino con agarre cerrado, prono de agarre amplio, prono con ancho biacromial y supino con ancho biacromial. No os preocupéis, si no os suenan o no sabéis como son, nuestros entrenadores se encargarán de indicarlo cuando hagáis los ejercicios.
Algunos de los músculos que hacen trabajar las dominadas, son: trapecio, romboides, pectorales, deltoides, supinador y muchos más. A demás, en función del tipo de agarre que usemos se añadirán unos u otros músculos a la lista.
Como veis, las dominadas son un ejercicio muy completo y con grandes beneficios. En el gimnasio ictiva podéis encontrar más ejercicios espalda. En pocas semanas notareis los beneficios. ¡No esperéis más!