Descubre los beneficios y dos ejercicios de hipopresivos al aire libre
Los ejercicios hipopresivos son un ejercicio que se ha puesto muy de moda. Todo el mundo se ha apuntado a una clase para mejorar el suelo pélvico y el abdomen sin sufrir un gran impacto (como hacen los abdominales). Sin embargo, pocos saben que sus beneficios van mucho más allá, nos ayudan a cuidar nuestra salud en muchos aspectos. En este artículo te explicamos cuáles son sus beneficios y qué ejercicios puedes hacer en casa.
Beneficios saludables de hacer clases de ejercicios hipopresivos:
Reducen la sensación de pesadez de las piernas: seguro que somos muchos los que pensamos que nuestras piernas pesan demasiado al final del día. Ya sea porque hemos pasado muchas horas sentados en la misma postura delante del ordenador trabajando. Porque hemos conducido demasiadas horas seguidas, porque no solemos hacer deporte o porque no tenemos energía suficiente.
Esto nos impide seguir con nuestras obligaciones con la casa y con los niños, si tenemos. Ir a hacer la compra o al cine se convierte en una tortura. Incluso tomar algo de pie en la barra de un bar. Y esto no es lo ideal, deberíamos tener fuerza y energía para aguantar todo el día de pie de un lado a otro.
La buena noticia es que hacer hipopresivos mejora la circulación de la sangre de las piernas y ayuda a reducir esta molesta sensación.
Fortaleceremos la espalda: con estos ejercicios fortaleceremos la musculatura dorsal, la faja abdominal y también las piernas. Lo que nos ayudará a reducir los dolores lumbares.
Mejoran la postura: una de las malas costumbres que tenemos todos, y que no siempre somos conscientes que hacemos, es que tenemos una mala postura. En el trabajo, nos sentamos mal, con la altura incorrecta de la silla, cruzando las piernas, con el culo demasiado lejos del respaldo de la silla, el ordenador está demasiado bajo y tenemos que bajar la cabeza para ver bien o demasiado alto.
En la calle, lo que se ha convertido en uno de los primeros enemigos para las cervicales, con los teléfonos móviles. El hecho de mirar todo el rato el móvil, nos hace forzar la postura e inclinar la cabeza durante horas en algunos casos. Esto es perjudicial para las articulaciones. Incluso al conducir pude que estemos en la postura inadecuada.
Hacer estas clases nos ayudará a mejorar la postura para hacer los ejercicios y lo trasladaremos a nuestra vida diaria. Con el paso de las semanas, nos daremos cuenta de que ya no nos duelen muchas zonas que antes nos causaban grandes molestias.
Ayudan a controlar la respiración: la respiración es una parte fundamental para realizar correctamente los ejercicios. Dominar la técnica puede que nos lleve un tiempo, pero cuando lo hagamos, veremos que aumentamos nuestra capacidad de respiración y que lo hacemos mejor. Esto no solo nos servirá para hacer los ejercicios, sino que también será útil en nuestro día a día. Ya que en situaciones de estrés, ansiedad o enfado si controlamos la respiración nos ayudarán a calmarnos. También nos será útil para practicar otros deportes como la natación.
Evitar lesiones: fortalece músculos y huesos, con lo que tendremos más capacidad de resistencia y fuerza. El riesgo de sufrir una lesión se reducirá enormemente. En caso de lesión, será de menor gravedad y nos podremos recuperar más rápido.
Una de las mejores formas de hacer abdominales sin forzar los músculos: ¿A quién no le ha pasado que ha hecho una sesión de abdominales en casa y se ha levantado el día siguiente con agujetas y sin poder moverse? A pesar de haber estirado correctamente antes y después de entrenar puede que nos duela porque hemos forzado demasiado el cuerpo. Algo que suele pasar al hacer este tipo de ejercicios. Para que esto no pase, los hipopresivos serán, desde hoy, nuestro mejor aliado. Porque nos permiten fortalecer los abdominales con un bajo impacto.
Previenen las hernias: La temida palabra hernia. Hay quien solo con escuchar la palabra ya les duele el cuerpo, pero es un hecho real que puede suceder. Si hacemos este tipo de ejercicio podremos prevenir las hernias abdominales, umbilicales, discales, vaginales… Ya que fortaleceremos la faja abdominal y regularemos la presión arterial.
Ayudan contra la incontinencia: puede que ahora nos suene como algo muy lejano. Que pensemos que no nos va a pasar, pero con el paso de los años el cuerpo cambia y ya no es tan eficaz como antes. Con lo que es normal que nos pasen estas cosas. La incontinencia urinaria es algo que se tiene que trabajar con antelación para evitar que pase. Al fortalecer la pelvis entrenaremos nuestros músculos para que en un futuro no tengamos perdidas de orina. Así que, si el día de mañana quieres evitar este problema, empieza a entrenar hoy.
Ejercicios para hacer al aire libre
Ahora que ya conoces los beneficios que te aportará hacer ejercicios de hipopresivos 2 o 3 veces a la semana, seguro que te han dado ganas de empezar hoy mismo.
A continuación, te explicamos cómo hacer algunos de los ejercicios al aire libre. Siempre que puedas sal a la calle y entrena. Te sentará bien tomar un poco de aire fresco y los rayos de sol para obtener Vitamina D y, porque no, ponerte moreno.
Así que coge una toalla o esterilla y sal en busca de una zona adecuada para entrenar.
Puedes invitar a un amigo o amiga para que entrene contigo y así, aparte de poneros en forma, pasaréis un agradable momento juntos. También podéis aprovechar para poneros al día.
Ejercicios de pie para principiantes:
Nos pondremos de pie, con la espalda recta y las piernas separadas. Soltamos todo el aire y, sin dejar que entre aire en los pulmones, metemos el abdomen hacia adentro, abriendo las costillas (como cuando inspiramos).
Mantendremos la posición hasta que necesitemos respirar. A continuación, haremos lo mismo, pero con el peso del cuerpo hacia adelante, como si nos fuéramos a caer.
La siguiente posición es la misma, pero con los brazos en jarra, con las manos mirando hacia dentro, hacia el abdomen. Esta vez repetiremos la apnea dos o tres veces.
La siguiente serie la haremos con los brazos en jarra hacia adelante, a la altura del pecho. También haremos 2 o 3 repeticiones.
Y acabaremos la sesión con los brazos en jarra por encima de la cabeza. Repitiendo la apnea 3 o 4 veces.
Ejercicios bocarriba:
Para hacer estos movimientos debemos tumbarnos encima de la esterilla con las rodillas semi-flexionadas. Las puntas de los pies deben mirar hacia arriba y los brazos estirados a los lados del cuerpo.
Inspiramos, abrimos las costillas y soltamos todo el aire tres veces. A la cuarta vez, cuando soltemos el aire haremos la apnea. Meteremos el abdomen hacia dentro, sin que entre aire en los pulmones y mantendremos la posición durante unos segundos. Después volveremos a repetir el ejercicio dos o tres veces más.
El siguiente movimiento es igual, pero esta vez pondremos los brazos en jarra, con las manos mirando hacia el abdomen. Esto añade dificultad al ejercicio.
Si mientras hacéis los ejercicios sentís molestias, podéis hacer una pausa poniendo las rodillas encima del pecho y aguantando la posición un instante mientras contraéis el perineo 10 veces.
Cuando estemos preparados, volveremos a hacer los ejercicios. En esta ocasión los brazos en jarra estarán por encima del pecho. Si os fijáis son las mismas posiciones que con los ejercicios de pie.
Acabaremos el ejercicio poniendo los brazos por encima de la cabeza.
Es muy importante que hagáis estiramientos después de hacer estos movimientos. Porque os ayudarán a relajar los músculos después del esfuerzo y a que se recuperen más rápido.