Cómo alimentarse en una lesión: recupérate antes con estos alimentos
Cuida tu alimentación durante una lesión, es parte de la recuperación
Todo el mundo ha sufrido una lesión alguna vez en su vida ya sea de mayor o menor gravedad. Si estamos llevando a cabo algún plan específico de entrenamiento y dieta, puede que este tiempo que estemos parados lo echemos todo a perder si no comemos adecuadamente. En el artículo de hoy queremos enseñaros cómo alimentarse en una lesión, para que el cuerpo note lo menos posible esta etapa sedentaria en la cual no podemos hacer tanto ejercicio como quisiéramos. Dividiremos los consejos nutricionales en tres fases: Antes de la lesión, fase de inmovilización y readaptación.
– Antes de la lesión: Se consume aproximadamente unas 3000 kcal/día (energía).
Ingestas:
- Hidratos de carbono: entre 5 – 7 gramos por cada kg de peso/día (aproximadamente entre 350 – 500 gramos al día). Lo vamos a completar con 60 gramos por hora durante la recuperación (durante 2 horas aproximadamente).
- Proteínas: entre 1’6 – 1’8 gramos por cada kg de peso/día. en la recuperación, entre 25 – 30 gramos.
- Grasas: ingerir grasas saludables.
– Fase de inmovilización: Va a disminuir la masa magra y el gasto metabólico.
Ingestas:
- Hidratos de carbono: entre 2 – 3 gramos por cada kg de peso/día. Con un bajo índice glucémico.
- Proteínas: Resistencia anabólica. Ingerir 2 gramos por cada kg de peso/día, fraccionado en dosis de 30 gramos.
- Grasas: ingerir grasas anti – inflamatorias y nutraceuticos. Ingerir 4 gramos/día de Omega 3. Y completarlo con la ingesta de curcumina, resveratrol, flavonoids, etc.
Readaptación: Ajustar la energía a la composición corporal.
Ingestas:
- Hidratos de carbono: incrementar a 3 – 5 gramos por cada kg de peso/día, completarlo con la ingesta de bebidas isotónicas.
- Proteínas: mantener la proteína total. Después de la sesión, ingerir entre 25 – 30 gramos de creatina, hidroximetilbutírico (HMB), etc.
- Grasas: ingerir grasas saludables y 2 gramos/día de Omega 3. a de Omega 3. s saludables y 2 gramos/ds isoteratrol, flavonoids, etc.
En ictiva no solo nos preocupamos de tu salud y bienestar ayudándote ha hacer ejercicio, sino que también te damos soluciones cuando desgraciadamente una lesión te lo impide.