¿Cómo evitar lesiones en el tobillo?

Cuando sufrimos una lesión, debemos tomar una serie de medidas a la hora de entrenar, lo primero es tener el visto bueno del médico para poder retomar la actividad deportiva y después es necesario adaptar los ejercicios para no dañar la zona lesionada. Sin embargo, lo más importante es hacer una serie de ejercicios para fortalecer las articulaciones y los músculos, para prevenir lesiones. Haciendo estos ejercicios, podremos prevenir la mayoría de lesiones. Como es el caso de los tobillos, una parte del cuerpo que suele sufrir lesiones a menudo. Por esta razón, hoy hemos preparado este artículo, para daros consejos y ejercicios para evitar las lesiones en el tobillo.

7 ejercicios para evitar lesiones en el tobillo

Elevaciones de empeine: para poder hacer este ejercicio, necesitas una banda o goma elástica, la cual debes atar a la pata de una mesa, del sofá u otro mueble pesado, para que no se mueva mientras haces el movimiento, siéntate delante del objeto que hayas elegido. Coloca el otro extremo de la banda elástica encima del empeine de la pierna derecha, estira la pierna derecha y flexiona la rodilla izquierda para que te ayude a mantener el equilibrio. Ahora, mueve la punta del pie derecho hacia ti, como si quisieras apuntar a tu cara con los dedos del pie, después estira hacia abajo el pie. Repite el ejercicio, haciendo un total de 2 series de 15 repeticiones con cada pie. Recuerda que debe ser un movimiento lento, sin prisa y tampoco brusco.

Giros laterales de pie: para hacer este ejercicio debes poner la banda elástica como en el ejercicio anterior, en este caso, pondrás el pie de lado, de modo que la banda quede en el lateral del pie. El movimiento, como habrás podido adivinar, es lateral. Mueve hacia fuera y hacia adentro el pie, de esta forma harás trabajar los músculos desde otro ángulo. Esto te ayudará a fortalecer todos los músculos de esta zona. Haz 2 series de 15 repeticiones con cada pie, como en el ejercicio anterior.

Empujes hacia abajo: sigue sentado para hacer este ejercicio. Tienes que coger la banda elástica o goma, con las dos manos y pasar el otro extremo por la planta del pie, es decir, por debajo del pie. Haz un poco de fuerza hacia arriba, con las manos, pero no mucha, lo suficiente para que el pie tenga un poco de dificultad para hacer el ejercicio, pero no tanta como para que no se pueda mover en absoluto. El movimiento que tiene que hacer el pie es empujar hacia abajo. Procura mover el pie recto, no hagas toda la fuerza con los dedos o con el talón, si lo haces, puedes cargar algún músculo y el ejercicio sería contraproducente. Tienes que hacer las mismas series, 2, y repeticiones, 15.

Pinzas con los dedos: ahora haremos un ejercicio para fortalecer los dedos de los pies, para ello, tienes que coger un cojín o un trapo y ponerlo en el suelo, siéntate enfrente y apoya los pies encima. Mueve los dedos de los pies para intentar coger el trapo o el cojín, como si hicieras una pinza con ellos. Repite el movimiento durante 30 segundos, descansa un poco y repite el ejercicio.

Círculos con pelota: ahora debes ponerte de pie encima de un cojín o de un trapo que se deslice un poco por el suelo, incluso lo podrías hacer sobre una una semiesfera de equilibrio. Sujeta un balón medicinal, una pesa rusa o una pelota que pese un poco con las manos, levanta una de las piernas y mantén el equilibrio con la otra. Mientras estás en esta posición, pasa por delante y por detrás la pesa rusa o balón medicinal, haciendo círculos alrededor de tu cuerpo. En este caso, también tienes que hacer 2 series de 30 segundos con cada pierna.

Golpes a la pared: sigue sobre el cojín o la semiesfera de equilibrio, ahora coge una pelota que pese un poco, en este caso no sirve una pesa rusa porque podría estropear la pared. Tienes que apoyarte sobre un solo pie, como en el ejercicio anterior, y lanzar la pelota a la pared, intenta cogerla cuando rebote. Lo ideal es que vayas jugando con diferentes alturas, lanza la pelota más arriba y más abajo e intenta cogerla.

Elevación de rodilla: ahora vamos a combinar el material que hemos utilizado hasta ahora, coge la banda elástica y la semiesfera o el cojín, ata la banda al sofá o a una mesa que pese, como hemos hecho al principio del entrenamiento y pon una pierna encima de la semiesfera o del cojín (de espaldas al sofá o de la mesa) y la otra por dentro de la banda elástica, a la altura del tobillo. Intenta levantar la rodilla que tienes en la banda elástica, n o hace falta que suba mucho. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Hasta aquí los ejercicios para prevenir las lesiones del tobillo. Los puedes hacer una o dos veces por semana y es importante que los combines con otros ejercicios de fuerza para que los músculos estén sanos y fuertes. En nuestro gimnasio online encontrarás muchos ejercicios que te ayudarán.