Cómo fortalecer los gemelos correctamente: toma nota de estos consejos
Las piernas y en concreto los gemelos, son la parte del cuerpo que más cuesta de desarrollar cuando vamos al gimnasio. En este post te enseñaremos unos pequeños consejos para que consigáis fortalecer los gemelos.
En primer lugar, no sirve absolutamente de nada realizar siempre los típicos ejercicios de gemelos con las mismas cargas y movimientos. Es necesario ir variando la rutina e ir cambiando la intensidad para conseguir buenos resultados.
La variación se puede hacer de tres formas diferentes, cambiando las series, las repeticiones o los ejercicios. Se recomienda cambiar los ejercicios que componen las rutinas de ejercicios cada pocas semanas (por ejemplo cada 6). De esta forma, el cuerpo no se acostumbra a hacer siempre los mismos ejercicios con el consiguiente estancamiento. Las series y las repeticiones se pueden aumentar o disminuir. Lo ideal es cambiar solo una de ellas en cada semana, por ejemplo si empezamos haciendo más series, haremos las mismas repeticiones. Si hacemos menos repeticiones no variaremos el número de series.
Aunque también se puede cambiar el peso que levantamos. Desde ictiva recomendamos subir de peso de forma gradual para que el cuerpo se vaya acostumbrando a su ritmo. Es importante no levantar más peso del que somos capaces. Si bien es importante forzar un poco el cuerpo para que sea capaz de levantar más peso, nunca hay que llevarlo al extrema de forma incontrolada porque nos podemos lesionar.
Los gemelos están ubicados en la parte inferior de las piernas, posiblemente la zona que más utilizamos a lo largo del día, la encargada de aguantar todo nuestro peso y también de desplazarnos a todos lados. Por este motivo es complicado fortalecer los gemelos, porque tienen una resistencia superior al resto de músculos del cuerpo. Con lo cual, necesitamos otro método para conseguir desarrollarlos.
El modo más efectivo para muscular los gemelos es mediante entrenamientos explosivos y de cargas elevadas. Así, cogeremos al músculo por sorpresa y será mucho más fácil endurecerlo.
Elevación de talones para fortalecer los gemelos
Este ejercicio es necesario realizarlo después de la rutina de piernas y con las indicaciones que os mostraremos a continuación. Hacer el ejercicio sin respetar los tiempos de descanso o sin la intensidad adecuada no servirá de nada.
En primer lugar, para que este ejercicio sea efectivo tendrás que hacer 4 series de 30 repeticiones. Las dos primeras series agarraremos con las manos unas mancuernas de 8 o 10 kilos. En las dos restantes, de 12 o 14 kilos. De este modo, obligaremos a los gemelos a trabajar más. También es muy importante que justo al acabar cada serie, hagas 20 saltos sin parar con los pies juntos. Después descansa 45 segundos y continúa con la siguiente serie.
Y en segundo lugar, fíjate muy bien como ejecuta cada movimiento nuestro monitor de Cuerpo Perfecto, Jonathan Bueno:
Subir al step con mancuernas
Para hacer este ejercicio necesitaremos un step u otro elemento elevado sobre el cual podamos subir. También necesitaremos un par de mancuernas, sujetaremos una con cada mano. Se trata de subir con un pie el step o escalón, el otro pie quedará suspendido en el aire. Es decir, si por ejemplo subimos le escalón con el pie derecho (con la rodilla flexionada) dejaremos la pierna izquierda estirada hacia atrás sin apoyarla ni en el step ni en el suelo.
Después, bajaremos del step y repetiremos el movimiento con la otra pierna. Hay que hacer 3 series de 15 repeticiones cada una, por esta razón es importante que las mancuernas sean del peso adecuado, que nos permita aguantar todo el ejercicio con ellas.
Estos son solo un ejemplo de los ejercicios para fortalecer los gemelos que podéis hacer en casa, en nuestra APP de entrenamiento encontraréis más con los que completar vuestra rutina semanal. Tenemos más de 600 videosesiones diferentes que os ayudarán.
¿Sabes porque es tan importante mantener los gemelos Fuertes? Pues porque son el musculo encargado de proteger las rodillas, y las rodillas son el eje central del tren inferior. Unas rodillas dañadas perjudican mucho el desplazamiento y causan mucho dolor. Así que, no esperes más y empieza a incluir este ejercicio de gemelos en tu rutina.
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¡Fuerza, salud y constancia!