Ejercicios de bíceps con mancuernas: fortalece tus brazos en casa

Aprende a realizar estos cinco ejercicios para tonificar los bíceps

Las mancuernas son una herramienta muy útil y con la que se pueden hacer gran variedad de ejercicios desde casa. A continuación os traemos 5 ejercicios de bíceps para realizar con mancuernas. ¡Vamos a ello!

1. CURL DE MANCUERNA

Cuántos? 1 de calentamiento + 4 series; 10, 10, 12, 12 repeticiones. De pie y erguido sosteniendo dos mancuernas a los lados. Mantener una ligera flexión de los codos. Palmas hacia adelante. De una manera controlada pero explosiva, curvar de forma simultánea ambas mancuernas, manteniendo los codos apretados a los lados. En la parte superior, exprimir el bíceps con intensidad cuando se sostiene con la contracción máxima. Lentamente invertir el movimiento, con lo que el peso de nuevo baje al inicio. Repetir.

2. INCLINACIÓN CURL ALTERNA

Cuántos? 4 series; 8-12 repeticiones cada una. Establecer la banca para un ángulo de 45 a 60 grados. Sostenga una pesa en cada mano a medida que se sienta en la banca y permita que sus brazos cuelguen hacia abajo mirando al piso. Recoger el brazo hacia el hombro del mismo lado, manteniendo el codo hacia atrás. Mantenga la cabeza recta y no se incline hacia los lados. Exprima su bíceps en la parte superior. Baje lentamente al principio. Alterne los brazos.

3. CURL DE UN BRAZO EN PREDICADOR

Cuántos? 3 series; 10-15 repeticiones para cada brazo. Sostener una pesa en una mano y afianzarse a sí mismo en un banco predicador. Mantener la mano que no trabaja en el banco para controlar el equilibrio. Baje lentamente la mancuerna, deteniéndose justo antes de bloquear el codo. En un movimiento suave y controlado, rizar el peso hacia el hombro del mismo lado. Apriete en la parte superior antes de regresar lentamente al principio. Completar todas las repeticiones de un lado, luego repita con el brazo opuesto.

4. CURL CONCENTRADO SENTADO

Sentarse en un banco, descansar un brazo contra su muslo y sostenga una pesa con la mano hacia abajo entre las piernas, la otra mano sobre la otra pierna. Levante la mancuerna hasta que llegue a su hombro y lentamente baje de nuevo hacia abajo después de una breve pausa. Alternar después de una serie. Trate de mantener firme la parte superior en los esfuerzos para ayudar a levantar el peso.

5. CURL ALTERNO DE BICEPS SOBRE BANCO

Acuéstese boca abajo en un banco alto y sostenga una mancuerna con cada mano recta por debajo de los hombros. Elevar una mancuerna hasta que alcance la altura de su hombro y mientras bajar de nuevo hacia abajo el otro brazo, dejando una breve pausa entre movimientos, entonces comenzar a subir la otra. Trate de mantener firme la parte superior del cuerpo, haga un esfuerzo para ayudar a levantar las mancuernas.

En este video te mostramos un ejemplo de curl alterno de bíceps. ¡No te lo pierdas!

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Fuente: ictiva

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