Ejercicios de espalda: tonifica y fortalece los músculos desde casa
Si haces estos tres ejercicios podrás ganar músculo en la espalda
Con las tensiones del día a día, los malos gestos y la edad es habitual sufrir dolores de espalda. Sobretodo si se trabaja muchas horas sentado delante de un ordenador o si se mantiene una vida sedentaria. Por eso te proponemos algunos ejercicios sencillos para aliviar tus dolores de espalda. Si mantienes una buena rutina, trabajarás la parte dorsal y cervical de la espalda así como los hombros logrando acabar con las molestias musculares.
Ejercicios de espalda #1: Extensión cervical y dorsal
Para empezar túmbate en una alfombra o en una manta boca abajo. Cruza los dedos detrás de la espalda y eleva los hombros y cabeza notando cómo se acercan tus omoplatos. Esta elevación tiene que ser lenta y suave, nunca debes forzar tu espalda puesto que es muy delicada. Haz varias repeticiones y complétalas con un estiramiento dorsal para volver a hacer el ejercicio tratando de elevarte cada vez más. Este ejercicio te proporcionará una mayor movilidad y flexibilidad en la espalda de modo que vas a prevenir los malos gestos y las lesiones.
Ejercicios de espalda #2: Ejercicio del gato
El siguiente paso también se realiza desde el suelo. Se llama ejercicio del gato y es muy habitual en el método Pilates como fórmula terapéutica para estirar la columna y toda la musculatura de la espalda. Su realización es sencilla. Tienes que ponerte de rodillas en el suelo y juntar el torso con las piernas y estirar los brazos hacia delante con la cabeza hacia abajo. Mantiene esta postura en reposo durante unos segundos para descongestionar la musculatura de la espalda. Luego levanta el torso hasta tener la espalda paralela con el suelo hasta ponerte a cuatro patas. Intenta estirar la espalda hacia el techo mientras controlas la respiración
Ejercicios de espalda #3: Elevaciones de brazos y piernas contrarias
Finalmente te proponemos un último sencillo ejercicio para combatir los molestos dolores de espalda. Con las rodillas y las manos en el suelo, eleva simultáneamente los brazos y las piernas contrarias. Es decir, cuando estires el brazo izquierdo, estira también la pierna derecha y viceversa.
Tienes que extender al máximo ambas extremidades hasta situarlos en forma paralela respecto al suelo. Si gozas de un buen equilibrio, puedes tratar de mantener la postura durante medio minuto para repetirla después con el otro brazo y la otra pierna.
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Fuente: ictiva
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