Descubre los mejores ejercicios de pectorales en casa

¿Quieres tonificar tus pectorales entrenando en casa? ¿sabías que es posible hacer ejercicios para los pectorales sin material? Hoy te queremos dar un ejemplo de rutina de ejercicios para pectorales que puedes hacer en casa y sin la necesidad de utilizar material. ¿Estás preparado? ¡Empezamos!

Rutina de ejercicios de pectorales en casa:

Flexiones diamante: las flexiones son uno de los mejores ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo. Hay muchas variantes para que puedas implicar los diferentes músculos y para que no te aburras haciendo siempre el mismo tipo. Como por ejemplo las flexiones diamante. Se trata de poner las manos juntas en el suelo, una al lado de la otra a la altura del pecho. Hay que juntar los dedos índice y pulgar, de modo que formen un diamante. Cuando baje, es importante que controles el movimiento para que no pierdas el equilibrio.

Tiger bend push ups: esta es otra de las variantes de las flexiones, se trata de las flexiones tigre. En este caso debes colocar las manos en el suelo con los dedos mirando hacia adelante, tienes que flexionar los codos hasta apoyar los antebrazos al suelo, esto permitirá tener un mayor rango de movimiento, lo que te hará trabajar de forma más intensa.

Elevación hacia el techo: este es un ejercicio que combina una serie de movimientos. Tienes que empezar haciendo una flexión y cuando vuelvas a subir, tienes que levantar una mano, por ejemplo, la derecha, y llevarla hacia el techo, girando el tronco para que te ayude con el movimiento. Después haz otra flexión y haz lo mismo, pero levantando el brazo izquierdo.

Presión de palmas: ponte de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas flexiona ligeramente las rodillas y junta las palmas a la altura del pecho, con los pulgares tocando el pecho. Los antebrazos deben estar en paralelo al suelo. Ahora presiona una mano con la otra durante unos segundos, después para y repite el ejercicio.
Tijeras con las manos: sigue de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas, flexionando un poco más las rodillas, en posición de semisentadilla. Ahora estira los brazos hacia adelante, en paralelo al suelo y empieza a mover los brazos simulando el movimiento de las tijeras. Pasando un brazo por arriba y el otro por debajo, no fuerces demasiado el movimiento para que no te hagas daño.

Plancha: este ejercicio es perfecto para fortalecer todo el cuerpo. Para hacerlo tienes que tumbarte bocabajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Con el cuerpo resto, sin levantar la espalda, tienes que aguantar la posición durante al menos 30 segundos.

Estos son todos los ejercicios que te proponemos para fortalecer los pectorales sin material en casa. Haz 3 series de 12 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos. Recuerda que debes hacer estiramientos para que los músculos puedan empezar a recuperarse, para volver a los niveles normales y para evitar las agujetas. Puedes aprovechar el momento para meditar durante unos minutos. En nuestro gimnasio online encontrarás una sala dedicada a esta parte del entrenamiento.

Consejos para empezar y progresar con los ejercicios de pectorales:

Al principio puede que te resulte difícil hacer algunos de los ejercicios que te proponemos en esta rutina, si no estás acostumbrado es normal.

Para la gente que está empezando a entrenar siempre se recomienda no utilizar peso, es mejor centrarse en la técnica para aprender cómo se hace correctamente. Cuando aprendas a hacerlos, podrás añadir peso o hacer variaciones más complicadas.

Puedes hacer los ejercicios apoyando las rodillas en el suelo para que te sea más fácil hacer los movimientos.
Otra recomendación es que aumentes de forma progresiva el número de repeticiones y series, esta es una forma perfecta de mejorar en tus entrenamientos y mejorar tu capacidad física. Además, debes acompañar los ejercicios de una dieta sana, beber suficiente agua, llevar un estilo de vida activo, con el menor estrés.

Sabemos que es complicado no estar estresado, por esta razón te recomendamos hacer sesiones de entrenamiento como el yoga o el pilates. Son disciplinas que ayudan a relajarse, a meditar, a conectar cuerpo y mente y a aliviar las tensiones que acumulamos a lo largo del día mientras hacemos ejercicio.

Para la dieta, puedes hacer uno de nuestros planes nutricionales, en nuestra app de entrenamiento en casa encontraras tres dietas diferentes: antiestrés, cardiovascular o fortalecer. Elige la que se corresponda con tus objetivos deportivos.

Es importante recalcar que una dieta saludable no debe ser algo temporal hasta alcanzar el objetivo, sino que debe formar parte de un estilo de vida sano. Así que una vez empieces, te animamos que sigas comiendo sano siempre.
Completa los ejercicios de pectorales que te hemos enseñado en este post con ejercicios de otras disciplinas para que puedas conseguir una rutina completa y un cuerpo sano.