Ejercicios de zancadas: aprende cómo se hacen correctamente

Qué son las zancadas y qué beneficios nos aportan

Las zancadas, también conocidas como estocadas o lunges, son el ejercicio ideal para hacer trabajar de forma individual cada pierna. Haciendo ejercicios zancadas conseguiremos que cada pierna trabaje de una forma distinta. Esto permite corregir el desequilibrio (de fuerza o de musculatura) que pueda haber entre las dos piernas. Es una de las formas más efectivas y seguras de equilibrar ambas piernas, ya que es muy difícil conseguirlo.

Al ser uno de los mejores ejercicios fitness para trabajar las piernas de forma individual, encontraremos este movimiento dentro de rutinas de distintas modalidades, como por ejemplo en body combat, crossfit, body pump… Y también es perfecto para hacerlo en casa, ya que se pueden hacer sin material.

Son muy versátiles y permiten hacer muchas variedades, pudiendo añadir material para hacer trabajar nuestro tren inferior de forma más intensa, por lo que también podréis hacer zancadas con mancuernas.

Los músculos que nos hacen trabajar son muchos: los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, bíceps, gemelos, incluso el abdomen, aunque en menos mediada, ya que al tener que mantener el equilibrio, los abdominales tendrán que hacer un esfuerzo.

Es por esto que gustan a tanta gente, sobre todo a aquellos que quieran fortalecer los glúteos, ya que los hace trabajar mucho.

Si incluimos las mancuernas y las levantamos por encima de la cabeza, también trabajaremos los hombros, el abdomen frontal, los abdominales oblicuos, las muñecas y los antebrazos.

Ejercicios de zancadas para fortalecer y tonificar las piernas

A continuación, os explicamos cómo hacer algunos de los ejercicios, los podéis hacer en casa o en el gimnasio para completar vuestra rutina de piernas.

Zancadas alternas: empezaremos de pie, con las piernas un poco separadas. Primero llevaremos la pierna derecha hacia adelante y bajaremos el tronco (con la espalda recta) hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y la de delante forme un ángulo recto.

Después, volveremos a la posición inicial y llevaremos la pierna izquierda hacia adelante y haremos lo mismo.

Estocada posterior: este ejercicio es parecido al anterior, pero en lugar de llevar las piernas hacia delante, las llevaremos hacia atrás, primero una, bajaremos con el tronco recto hasta casi tocar el suelo, subiremos, la pondremos junto a la otra y llevaremos hacia atrás la otra pierna.

Lunge posterior cruzada: este es uno de los mejores movimientos para hacer trabajar los glúteos, ya que nos permite hacer trabajar los músculos de esta zona desde otra perspectiva que no permiten otros ejercicios como por ejemplo las sentadillas.

Parece más complicada de lo que es: empezamos de pie, con las piernas separadas, llevamos la pierna derecha hacia atrás y hacia el lado izquierdo, de modo que quedo más hacia la izquierda que el pie izquierdo. Bajaremos el tronco y nos levantaremos para ponernos en la posición inicial.

Después haremos lo mismo peor con la pierna izquierda.

Zancadas con mancuernas: para usar las mancuernas podemos hacer cualquier lunge normal y sujetar una mancuerna con cada mano, procurando que no toquen el suelo. También podemos sujetar una con ambas manos a la altura del pecho. O levantar una por encima de la cabeza para involucrar otros músculos.

Mientras hacemos zancadas, debemos evitar los siguientes errores:

Inclinar el torso hacia adelante: tenemos que mantener la espalda recta en todo momento, si nos inclinamos hacia adelante es que lo estamos haciendo mal.

Doblar la rodilla más de 90 grados: la rodilla tiene que hacer un ángulo recto, si vemos que la punta de la rodilla sobrepasa la punta del pie, es que estamos doblando mal la rodilla, levántala un poco y corrige la postura.

Tocar el suelo con la rodilla: la rodilla que se encuentra hacia atrás no debe tocar el suelo nunca, si lo hace es que hemos bajado demasiado. Al no tocar el suelo hacemos trabajar más el cuerpo porque tiene que hacer un esfuerzo en mantener el cuerpo encima del suelo sin que llegue a tocarlo.

Que se balancee el cuerpo: una buena lunge es cuando bajamos de forma pausada y equilibrada, el cuerpo no debe moverse en exceso ya que podemos caernos. Al principio es normal si no encontramos el equilibrio necesario y nos tambaleamos, con la práctica mejoraremos la técnica y lo haremos mejor.