Ejercicios para hombros cargados

Tener los hombros cargados es algo muy habitual hoy en día. Las malas posturas, coger demasiado peso, un tirón, sobreentrenar … Son muchas las situaciones que nos pueden llevar a sufrir esta molestia. Para poder relajarlos y prevenir lesiones hay que hacer una serie de ejercicios para los hombros cargados un par de veces por semana. Al instante notaréis cómo os sentís mejor y cómo el dolor desaparece. Añadir ejercicios espalda a vuestro entrenamiento es primordial para la salud. 

Os enseñamos cómo hacer los mejores ejercicios para hombros cargados

Encoger los hombros
Empezamos con un movimiento muy sencillo que todo el mundo puede hacer y en cualquier lugar. Se puede hacer tanto de pie como sentado, aunque es mejor hacerlo sentado en una silla con respaldo. Para hacerlo, nos sentaremos con la espalda recta y pondremos las manos encima de los muslos. Es importante no cruzar las piernas o poner una encima de la otra. Ahora ya podremos empezar el movimiento, sólo tenemos que levantar los hombros (como cuando queremos decir “no lo sé”) tras aguantar un par o tres de segundos, los bajaremos y volveremos a empezar.

Como veis, es el ejercicio ideal para hacer en la oficina, cuando sentimos que estamos forzando demasiado la postura o que los hombros cargados se vuelven a notar.

Movimiento de cervicales
Como el cuello está estrechamente ligado a los hombros, a menudo cuando nos duele esta zona se proyecta en los hombros, se aconseja relajar esta zona para no cargar las otras. El ejercicio de movilidad cervical es muy sencillo, parte de la misma posición que el anterior, pero en esta ocasión, moveremos la cabeza lentamente hacia un lado y después hacia el otro. Es importante hacerlo de forma lenta y controlada para no tener un tirón. Después de hacerlo durante varios minutos, haremos lo mismo pero hacia adelante y hacia atrás. Como si quisiéramos decir que no y después que sí.

También podemos hacer rotaciones, primero en el sentido de las agujas del reloj y después en sentido contrario. Esta rotación debe ser completa, también de forma lenta para evitar mareos.

Presión de cabeza
Estando sentados o de pie con la espalda recta, pondremos la mano por encima de la oreja, con el brazo flexionado, el codo debe quedar a la altura del hombro. Debemos presionar ligeramente la cabeza, sin hacer una fuerza extrema. La idea es que después de presionar durante varios segundos, sentiremos relajación en la zona donde acabamos de presionar. Después haremos lo mismo con el otro lado de la cabeza, con la parte posterior y la frontal.

Elevación de brazos y piernas alternos
Para hacer este ejercicio debemos tumbarnos bocabajo, con las piernas estiradas y las puntas de los pies mirando hacia abajo también, los brazos los estiramos hacia adelante, como si quisiéramos imitar a Superman. Ahora tenemos que levantar al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda, aguantamos arriba un par de segundos y los bajamos. Después haremos lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Estiramiento de hombros
Ahora os vamos a enseñar cómo hacer un estiramiento, es perfecto porque no se necesita material para hacerlo. Nos sentaremos, aunque también lo podemos hacer de pie, eso sí, siempre con la espalda recta. Apoyaremos la mano derecha sobre el hombro izquierdo. Con la mano izquierda, sujetaremos el codo derecho y lo levantaremos hacia la cara. Hay que levantarlo lo máximo que podamos. Cuando lleguemos al máximo, aguantaremos la posición durante unos segundos después bajaremos los brazos y haremos lo mismo con el otro brazo.

Coger las manos por detrás de la espalda
Otro estiramiento que os queremos recomendar es el de cogerse las manos por detrás de la espalda. Es un poco complicado, pero con un poco de práctica lo conseguiréis hacer. Pasad el brazo derecho por encima de la cabeza y por detrás de esta, como si os quisierais rascar la espalda. Bajad el brazo izquierdo y pasadlo por la espalda por la altura de los hombros. Ahora, llevad ambos brazos al centro de la espalda e intentad agarrar las manos. Quizá al principio no podáis, pero si practicáis varias veces por semana durante 30 segundos, al poco tiempo conseguiréis sujetaros las manos. Después haced lo mismo pero cambiando los brazos de posición, el que estaba arriba pasa por debajo y el que estaba por debajo pasa por arriba.

No olvidéis hacer ejercicios para fortalecer los músculos y que os duelan menos los hombros cansados Entrad en nuestro gimnasio online para ver todas las videosesiones que os proponemos. Son perfectas para hacerlas en casa e incluso en el trabajo aprovechado un descanso. Lo ideal es hacer dos o tres sesiones a la semana, pero si estáis empezando podéis hacer una o dos.

Podéis elegir la dificultad de los ejercicios seleccionando el nivel, hay varios para que se ajusten a todos nuestros usuarios.

Completad estos ejercicios con las rutinas de brazos y espalda (de las otras partes del cuerpo también hay que hacer ejercicios, pero más en especial de estas) para tener aún mejores resultados.