Grasas buenas y grasas malas: aprende a distinguirlas para comer mejor
Siempre se ha dicho que las grasas son malas para nuestro organismo, pero la verdad es que no todas son malas, hay un tipo de grasas, las insaturadas, que aportan grandes beneficios al cuerpo cuando las consumimos. Descubre todo lo que hay que saber sobre las grasas buenas y grasas malas.
De lo que se trata es de reducir el consumo de las grasas que son malas para nuestro organismo y de aumentar el consumo de las grasas buenas, eso sí, con moderación ya que tampoco es bueno comerlas en exceso.
Para poder hacerlo, tenemos que saber cuáles son las buenas y cuáles las malas, pero no siempre es fácil. Con esta guía que hemos preparado podrás diferenciarlas y comer bien para ti no tendrá secreto.
Continúa leyendo para descubrir el secreto de la buena alimentación.
¿Cuáles son las grasas buenas?
Las grasas buenas son las llamadas grasas insaturadas, hay dos tipos, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
Este tipo de grasas se encuentran en estado líquido cuando están a temperatura ambiente. Aunque sean buenas, hay que consumirlas con moderación.
Beneficios de las grasas insaturadas:
– Ayudan a cuidar el corazón ya que causan un efecto antiinflamatorio y ayudan a estabilizar el ritmo cardíaco.
– Ayudan a crear lipoproteínas.
– Reducen la cantidad en la sangre de las grasas malas.
– Forman nervios y membranas de las células
– Participan en la creación de nutrientes esenciales que no podemos fabricar nosotros y los debemos conseguir a través de los alimentos.
– Ayudan a crear hormonas, ácidos biliares y Vitamina D3
– Mejoran el sabor, la textura y la aroma de los alimentos
– Al comerlas, dan sensación de saciedad al cuerpo
¿Qué hacen las grasas monoinsaturadas? ayudan a reducir el colesterol malo por lo tanto reducen las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, se cree que ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer y a vivir más años. Su consumo debe suponer entre un 13 y un 18% de la energía diaria que consumimos.
¿Qué aportan las grasas poliinsaturadas? los nutrientes esenciales que hemos nombrado antes, tienen que suponer entre un 7 y un 10% de las calorías diarias totales. Además también ayudan a proteger el corazón y reducir el colesterol malo.
¿En qué alimentos se encuentran las grasas buenas?
Aceite de oliva (se recomienda un máximo de tres cucharadas soperas cada día) y aceitunas. Y otros aceites de origen vegetal como por ejemplo el de girasol o el de soja. Descubre qué aceites son buenos para cocinar bajos en grasa.
Frutos secos como por ejemplo las nueces, las almendras o las avellanas, aunque hay que consumirlos con moderación, no más de 30 gramos al día.
En pescados azules: el bonito, el salmón, las sardinas o la caballa. A comer entre una y dos veces por semana.
En las carnes rojas magras: de ternera o caballo. O carne roja sin procesar.
Lácteos enteros y mantequilla: yogures, queso, leche…
En el chocolate negro, el coco y el aceite de coco.
Los aguacates también son ricos en grasas monosaturadas, así como las patatas.
Los cereales de grano entero, la soja y las semillas: el trigo, el salvado, las semillas de chía o cualquier producto de soja, eso sí, que no sea procesado.
El huevo contiene una gran cantidad de Omega 6 y proteínas necesarias para el organismo.
¿Cuáles son las grasas malas?
En esta categoría encontramos dos tipos de grasas: las saturadas y las hidrogenadas o las trans. Normalmente se encuentran en forma sólida a temperatura ambiente. Son malas para la salud y pueden causar enfermedades (cómo cáncer o problemas de corazón) por lo que debemos reducir al máximo su consumo.
¿Qué son las grasas saturadas? son aquellas grasas que aumentan los niveles de colesterol malo y también el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, de cáncer y de obesidad.
¿Qué son las grasas trans? Son un tipo de grasa que ha sido modificado con un proceso químico durante la fabricación de los alimentos. Esto se hace para que los aceites sean más estables y no se oxiden tanto. Y para que los alimentos duren más, sepan mejor y para que tengan mejor textura. En definitiva, para que los alimentos tengan mejor aspecto y duren más de lo que deberían.
¿En qué alimentos se encuentran las grasas malas?
Estas grasas se encuentran en la mayoría de alimentos procesados, congelados o de comida rápida. Algunos ejemplos son:
Bollería y pastelería industrial: croissants, pasteles, postres preparados, galletas, snacks
Helados, palomitas de microondas, caramelos
Alimentos precocinados: platos que hay que calentar en el microondas como los canelones, pasta, arroz, pizza, etc.
Salsas industriales: kétchup, mayonesa, tabasco, y otros condimentos
Embutidos grasos: salchichón, morcilla, chorizo…
Alimentos congelados
Aperitivos salados
Aceites vegetales refinados
Para cerciorarse de su presencia o no en los alimentos que vamos a comprar, recomendamos leer la etiqueta con la información nutricional del producto. Allí estará indicado.
Cómo habéis visto, la mayoría de alimentos precocinados o industriales tienen grasas malas, para reducir su consumo debemos evitar comprarlos así en casa no tendremos y evitaremos caer en la tentación y comerlos. Por lo contrario, debemos aumentar el consumo, sin pasarse tampoco, de las grasas buenas, puesto que hemos visto que se encuentran en una gran variedad de alimentos frescos y naturales que no es difícil encontrar y no son caros.
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