Los beneficios de una rutina torso/pierna: entra y descúbrelos todos

Rutina torso/pierna

A la hora de crear una rutina de entrenamiento, debemos desarrollarla acorde a los objetivos de cada persona. Un tipo de rutina muy efectiva y menos popular es la rutina torso/pierna.

Este tipo de rutina consiste en entrenar 4 veces por semana, en la que se dedicará de forma alterna el entrenamiento de torso y de pierna. Es un entrenamiento que no debe repetirse más de 4 veces por semana, ya que debemos respetar los días de descanso tan importante para el crecimiento del músculo.

Las rutinas más vistas en todos los gimnasios son entrenamientos Weider, dedicando cada día a trabajar un grupo muscular específico. En el caso de rutinas torso/pierna, estaremos entrenando varios grupos musculares y de forma más frecuente. En caso de los entrenamientos Weider, la frecuencia de entrenamiento es mucho menor, puesto que al trabajar un grupo muscular no lo volveremos a ejercitar hasta pasado una semana.

Como es lógico, pocos beneficios encontraremos en cualquier rutina si no llevamos una buena alimentación, ya que es la base del deporte. Además, debemos tener el descanso y la energía suficiente como para poder afrontar este tipo de rutina. En este caso, también se puede ayudar con suplementos de pre-entreno para tener un entrenamiento de calidad y con potencia. Suplementos como los de BSN Nutrition ofrecen este tipo de productos y aportan una mayor energía para progresar en las rutinas torso/pierna que tan beneficiosas son.

¿Cuáles son los beneficios de una rutina torso/ pierna?

Esta rutina es conocida por trabajar dos días la zona superior del cuerpo, y otros dos días la zona inferior, siempre alternando entre una y otra.

– Trabajo con ejercicios multiarticulares: En este tipo de rutinas se hace un gran uso de los ejercicios multiarticulares. Estos ejercicios son los que implican a varios grupos musculares. Destaca el press banca, sentadillas, peso muerto, press militar, etc. Al final, se puede combinar con uno o dos ejercicios para grupos musculares específicos, tales como bíceps o tríceps.

– Su frecuencia permite una recuperación muscular óptima: Como ya he comentado anteriormente, este tipo de rutina no debe de realizarse más allá de 4 veces a la semana, ni tampoco es recomendable que se realicen tres días seguidos de entrenamiento. Lo normal sería: Día 1: Torso – Día 2: Pierna – Día 3: Torso – Día 4: Pierna. Entre el día 2 y 3 habría que dejar un día de descanso. Por ejemplo: Torso un lunes y jueves y pierna un martes y viernes. Además, es recomendable que cada una de la sesiones no tenga más de 7 ejercicios, ya que estaremos favoreciendo a la recuperación del músculo.

– Combinación de entrenamientos: Al estar entrenando dos días cada parte del cuerpo, se puede combinar las modalidades de entrenamiento, por ejemplo, entrenar un día hipertrofia y otro día fuerza (periodización ondulante) , y así, con muchas otras combinaciones.

– El grado de congestión del músculo es menor que si entrenamos con sesiones por grupo muscular, sin embargo, esto no quiere decir que sea peor, puesto que la frecuencia de entrenamiento en la semana es mayor, y por ello más efectivo.

– El estancamiento es menos común: Debido a la poca monotonía de este tipo de rutinas debido a su posibilidad de ir variando ejercicios cada semana, la desmotivación será menor, por ello, las posibilidades de estancarnos si hacemos todo de forma correcta, también es mucho menor.

Ejercicios torso/pierna:

• Escalador: para hacer este ejercicio debe ponerte tumbado bocabajo, apoyando las mano (con los brazos estirados) y las puntas de los dedos de los pies en el suelo. Asegúrate que lo haces en una superficie en la que no te puedes resbalar. Ahora, lo que tienes que hacer es levantar las rodillas de forma alterna y llevarlas hacia los codos.
• Hiperextensión invertid: túmbate bocabajo, con los brazos estirados hacia adelante y las palmas de los pies apoyadas en el suelo, como si fueras a nadar. Levanta los brazos hacia el techo y las piernas también, al mismo tiempo. Tienes que subir hasta dónde puedas, sin forzar, para no lesionarte, después vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
• Giros rusos: para hacer este ejercicio necesitarás un disco de entrenamiento aunque también lo puedes hacer con una pesa o un material parecido.  Tienes que sentarte en el suelo, sujetar el disco con las dos manos, inclinar la espalda hacia atrás, flexionar las rodillas y levantar los pies del suelo. Manteniendo esta posición, debes llevar el disco de un lado de las piernas al otro.
• Zancadas: ahora necesitarás un par de mancuernas, estando de pie, coge una con cada mano y haz una zancada: da un paso adelante con una pierna, flexiona las rodillas y baja el tronco como si quisieras tocar el suelo con la rodilla que está en el suelo, antes de tocarlo, sube. Después haz otras zancada con la otra pierna, sigue avanzando hacia adelante, como si caminaras haciendo zancadas.