Descubre nuestra rutina de brazos y espalda

Hoy haremos una rutina para poner en forma los brazos y la espalda. Es una rutina sencilla, la podrás hacer sea cual sea tu nivel de forma física. Además, no se necesita material extra, con el peso de tu propio cuerpo puedes hacer todos los ejercicios.

Aperturas de brazos: este ejercicio lo puedes hacer de pie o sentado. Tienes que flexionar los brazos de modo que estén en ángulo recto, al lado de la cabeza, con los codos a la altura de los hombros. Una vez en esta posición, tienes que abrir y cerrar los brazos, juntarlos delante de tu cara. Haz 3 series de 15 repeticiones, después, haz 2 series de 10 repeticiones moviendo solo un brazo y después haz lo mismo con el otro brazo.

Cruce de brazos: ahora debes partir de la misma posición que el ejercicio anterior, pero el movimiento que vas a hacer con los brazos es diferente. Tienes que levantar los brazos manteniéndolos ligeramente flexionados, y cruzarlos por encima de la cabeza. Tienes que hacer 3 series de 12 repeticiones.

Cierre de brazos: sigue de pie o sentado, dobla los brazos de modo que las manos queden enfrente de tu pecho. Coge aire y baja los codos, las manos no deben moverse, cuando hayas bajado los codos, suelta el aire. Vuelve a subirlos y repite el movimiento. Haz 2 series de 12 repeticiones.

Círculos con los brazos: empieza con la misma posición que en el ejercicio anterior y estira los brazos hacia adelante, dibuja un círculo con las manos y vuelve a la posición inicial. Repite este movimiento durante 30 segundos, en un total de 3 series.

Elevaciones posteriores: estira los brazos hacia atrás, trazando una diagonal hacia abajo. Si haces este ejercicio sentado, procura que tus manos no toque el suelo, si lo haces de pie, no tendrás este problema. Lo que tienes que hacer a continuación, es levantar los brazos, los dos a la vez, hacia la cabeza. Llega dónde seas capaz, no fuerces el movimiento. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Elevaciones de espalda: para hacer este ejercicio, túmbate bocabajo, con las piernas estiradas y el empeine apoyando en el suelo. Estira los brazos hacia adelante. En esta posición harás dos movimientos: con el primero tienes que levantar el tronco y los brazos y flexionar los codos al mismo tiempo que mueves los brazos hacia atrás, hacia las caderas. Las caderas no deben levantarse, levanta el tronco hasta el abdomen, luego vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Haz 2 series de 10 repeticiones. El segundo movimiento que vas a hacer es levantar los brazos y las piernas, mueve los brazos hacia atrás hasta que apoyes las palmas de las manos en el suelo a la altura de los glúteos, apoya las piernas en el suelo. Vuelve a levantar las manos y los pies hasta poner las manos en la posición inicial. Tienes que hacer las mismas series y repeticiones.

Elevación de brazo y pierna opuestos: sigue tumbado bocabajo, con las extremidades estiradas, como en el ejercicio anterior. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, lo máximo que puedas, aguanta la posición arriba un par de segundos y vuelve a la posición inicial. Después haz lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz 2 series de 45 segundos.

Flexiones: ahora tienes que ponerte en posición de flexión, apoyando las manos en el suelo con los brazos estirados y también los dedos de los pies. Presiona fuerte con las manos y sube el cuerpo, mantenido el tronco y las piernas rectas, en línea. Si para ti es complicado hacer este ejercicio, porque no estás acostumbrado, te recomendamos que apoyes las rodillas en el suelo, esto aliviará un poco el peso que debes levantar y será más fácil de hacer.

Has llegado al final de la rutina para brazos y espalda. Puedes hacer esta rutina dos o tres veces a la semana, dejando un día como mínimo de descanso entre cada sesión.

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