Ejercicios isométricos: Rutina para tonificar el cuerpo en casa
Ejercicios isométricos para desarrollar el tren superior e inferior
Los ejercicios isométricos son muy beneficiosos para tonificar el sistema muscular al completo y para deportistas que hayan sufrido de lesiones. Este tipo de ejercicios se basan en tensar el músculo, manteniéndolo en una posición estática durante un tiempo determinado de entre 6 y 10 segundos.
Acto seguido, os enseñamos una rutina de 4 ejercicios isométricos para tonificar el cuerpo, acompañados de un vídeo explicativo impartido por Jonathan Bueno, Personal Trainer, Campeón de España y Sub-Campeón del Mundo en la categoría Men’s Physique.
Si estáis preparados, empezamos con la sesión de ejercicios isométricos:
Flexiones isométricas: es un ejercicio idóneo para trabajar el tren superior, concretamente el pectoral, tríceps y hombro. El movimiento es muy parecido al de las flexiones convencionales, pero con la diferencia isométrica, es decir, en la mitad del movimiento hay que mantener la posición unos segundos.
Sentadillas isométricas: es un ejercicio enfocado a trabajar todo el tren inferior, en especial, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. El movimiento es calcado al de las sentadillas, pero con la variación isométrica. Si queréis hacer trabajar aún más duro vuestras piernas, podéis coger una pesa, botella o parecido, y sujetarlo mientras hacéis el ejercicio. Hará que el ejercicio sea más duro, pero os ayudará a conseguir mejores reusltados.
Plancha frontal en el suelo: este movimiento es poco común para trabajar la zona abdominal, pero por otro lado, es un ejercicio perfecto porque permite trabajar esta zona en su totalidad: abdominal superior, abdominal oblicuo y abdominal inferior. Es muy fácil de realizar, tenemos que tumbarnos en el suelo bocabajo, apoyando solamente los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. La espalda debe permanecer recta en todo momento.
Plancha lateral en el suelo: es un ejercicio enfocado a fortalecer los abdominales. Es un movimiento parecido al de la plancha frontal pero con variaciones. Una de ellas es la posición, en cambio de colocarte boca abajo, es de costado. Resulta un poco más complicado a la hora de mantener el equilibrio. Para ayudaros, podéis poner las piernas en posición de tijeras, es decir un pie por delante del otro. Tenéis que hacerlo hacia ambos lados del cuerpo. Al principio es complicado, pero con la práctica os acostumbraréis y aguantaréis más tiempo.
Principales beneficios de los ejercicios isométricos
Son más saludables: gracias a los ejercicios isométricos se consigue tonificar los músculos de un modo saludable. Es decir, este tipo de ejercicios son muy beneficiosos para personas con las articulaciones débiles.
Aumento de la fuerza: este tipo de entrenamiento ofrece la oportunidad de trabajar los grupos musculares por separado, dependiendo del ángulo se trabajará una zona u otra del cuerpo. También consigue activar el tejido muscular prácticamente en su totalidad.
Ayuda a personas con lesiones: los ejercicios isométricos son muy valorados por los fisioterapeutas en las fases de rehabilitación. Ayudan a compensar el atrofiamiento del músculo activándolo poco a poco, sin forzarlo en exceso.
Reducen el riesgo de sufrir una lesión: como lo hacemos ningún movimiento y el impacto del movimiento es mínimo, se reduce enormemente la posibilidad de sufrir una lesión mientras hacemos los ejercicios.
No se necesita material: una de las grandes ventajas que tienen es que no necesitan de material extra para poder hacerlos, solo con nuestro propio cuerpo podremos hacerlos, tener más fuerza y esta saludables. Además, os ahorraréis dinero al no tener que comprar el material.
Ayudan a corregir la postura: para hacer los movimientos de estos ejercicios se necesita estar en una postura correcta lo que nos ayudará a estar en una postura adecuada mientras hacemos otros ejercicios y en el día a día.
¿A qué esperas para tonificar tus músculos? Esta rutina no te ocupará más de 20 minutos diarios y además, podrás llevarla a cabo desde el salón de tu casa. Recuerda realizar esta rutina unas 3 o 4 veces a la semana, con 6 series por ejercicio y que la parada isométrica oscile entre 6 y 10 segundos.
También te aconsejamos que al final del entrenamiento realices estiramientos, te ayudarán a que el cuerpo se relaje y vuelva a sus niveles normales y a que los músculos se empiecen a recuperar, lo que también hará que se reduzca el resigo de que aparezcan las agujetas.
En nuestro gimnasio online encontrarás más ejercicios isométricos con los que podréis completar la rutina o variarla cuando lo necesitéis. Es importante cambiar los ejercicios cada ciertas semanas para que el cuerpo no se acostumbre a ellos y se estanque. Si los cambias, harás que tu cuerpo siga mejorando.