Rutinas y ejercicios abdominales en casa: presume de abdomen plano

Aprende como fortalecer los abdominales en casa con estos ejercicios

Los abdominales son uno de los ejercicios que resulta más fácil ejercitar en casa, ya que se pueden hacer sin ningún aparato adicional.
Los músculos abdominales se reparten en tres grandes grupos, los abdominales superiores, inferiores y oblicuos. Aunque cada ejercicio trabajará los tres grupos a la vez, cada uno de ellos hará más incisión en uno de los grupos.

A diferencia de otros grupos musculares que suelen ejercitarse una o como mucho dos veces a la semana, los abdominales suelen trabajarse, todos o casi todos los días de entrenamiento. Las rutinas suelen constar de un ejercicio que trabaje los abdominales superiores, uno de inferiores y otro de oblicuos. 
Los abdominales son músculos que se diferencian de otros grupos en que se suelen realizar más repeticiones por serie y el descanso entre series también suele ser menor. El número de repeticiones por serie es de 20 a 30 para hacer un total de 3 a 4 series.

Los abdominales superiores se ejercitan estando tumbado sobre una superficie rígida, como puede ser el suelo, con una esterilla o una colchoneta, para evitar la dureza del suelo, o sobre un banco de abdominales, que puede tener diferentes inclinaciones. En estos ejercicios el tren inferior se mantiene quieto y lo que se mueve es el tronco, pero sin hacer fuerza con el cuello para evitar lesiones. El movimiento debe ser lento y controlado, tratando de apretar los músculos cuando se alcanza la parte superior del ejercicio.

Los abdominales inferiores se pueden realizar también estando tumbado, pero en este caso el tren superior se deja fijo y lo que se mueven son las piernas, de una en una, o las dos a la vez, subiendo y bajando las piernas, o llevando las rodillas hacia el pecho.

Finalmente, los abdominales oblicuos, se pueden trabajar haciendo variantes de los ejercicios anteriores. Por ejemplo, cuando se realizan los abdominales superiores, si se gira el tronco, llevando el codo hacia la rodilla opuesta, una vez hacia cada lado, se trabajarán también los abdominales oblicuos. Una forma sencilla de fortalecer los abdominales oblicuos es, permaneciendo de pie y colocando una barra sobre los hombros, realizar giros a derecha e izquierda. Otro sencillo ejercicio para los oblicuos es coger unas mancuernas, colocándolas a los lados y bajar alternativamente las mancuernas hacia los lados, hasta que lleguen a la altura de las rodillas. En estos ejercicios se podrá ir subiendo progresivamente el peso según se vayan fortaleciendo los abdominales.

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Fuente: ictiva

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