Descubre la tabla de ejercicios para empezar con el step desde casa
Te ayudamos a empezar a hacer steps en casa con este paso a paso:
Comienza tu entrenamiento de step ahora mismo y ponte en forma desde casa sin necesidad de desplazarte a ningún gimnasio. Ictiva acepta el reto de que tonifiques tu cuerpo y adquieras hábitos de vida más saludable a través de Internet.
Entrenamiento con el step
El step es una plataforma rectangular de superficie lisa que te permite realizar un trabajo muy completo del tren inferior y superior. Las sesiones de step consisten en secuencias de ejercicio de subida y bajada que ponen a prueba tu resistencia y tu flexibilidad corporal.
Estos ejercicios se pueden adaptar a diversos niveles de dificultad modificando el ritmo de las secuencias o la altura a la que se realizan. Para entrenar desde casa puedes utilizar sin problemas un escalón.
Tabla de ejercicios para practicar el step en casa
Si estás decidido a iniciarte en las rutinas de step desde casa, esta tabla de ejercicios te resultará especialmente útil.
Como la mayoría de las clases de deporte guiadas, las sesiones de step se dividen en cuatro apartados. Es recomendable que ajustes a cada uno de ellos la música elegida para tu clase.
1. Calentamiento
Los primeros diez minutos prepararán tu cuerpo para el trabajo físico posterior con ejercicios de baja intensidad. Con subir y bajar del step en ‘V’ alternando las piernas y aumentando progresivamente el ritmo será más que suficiente.
2. Ejercicios aeróbicos
Son los ejercicios de mayor impacto y se suceden en varios grupos durante aproximadamente media hora. Durante ese tiempo, puedes repetir esta secuencia de movimientos.
a. Sube al step con el pie e impúlsate para elevar la rodilla de la pierna izquierda hasta la altura del pecho. Repite cinco veces antes de cambiar de pierna y empezar el ejercicio con la izquierda.
b. Sube al step con la pierna derecha y baja la rodila de la pierna izquierda al suelo mientas mantienes el tronco recto. Regresa el pie derecho a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro lado. Alterna la secuencia hasta completarla 10 veces con cada pie.
c. Sube al step con el pie derecho e inmediatamente con el izquierdo dejando las piernas ligeramente separadas. Cuando estés arriba, haz una sentadilla y vuelve a bajarte del step para repetir una vez más el ejercicio completo. Repite 10 veces antes de pasar al siguiente ejercicio.
3. Ejercicios musculares
Es hora de tonificar durante 10 minutos. El ritmo de la sesión disminuye, pero no la intensidad de los ejercicios.
a. Túmbate boca arriba y coloca las plantas de los pies sobre el step. Eleva las caderas lentamente y vuelve a bajarlas. Repite 10 veces.
b. Apoya las manos sobre el step e inclínate sobre este con una flexión. Si te resulta complicado puedes empezar apoyando las rodillas sobre el suelo. Repite 10 veces.
c. Flexiona las rodillas y apoya los pies sobre el step. Coloca las manos detrás de la nuca y eleva el tronco sin torcer el cuello y manteniendo la tensión en la zona abdominal. Repite 10 veces.
4. Estiramientos
Dedica los últimos minutos de la clase a relajarte y estirar los músculos que has trabajado.
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