Tips para hacer una buena rutina de entrenamiento

Si estás pensando en hacer ejercicio en casa, este artículo te interesa. Nos alegramos que hayas decidido dar el paso para seguir una rutina de entrenamiento y llevar unos hábitos de vida saludable, para que tengas éxito y que lo hagas de la forma correcta, hemos preparado esta guía con consejos sobre cosas que debes tener en cuenta antes, durante y después de tu rutina de ejercicios en casa.

Tips para antes de entrenar:

Ropa y calzado adecuado: elige la ropa y el calzado adecuados al tipo de disciplina que vayas a practicar. Debes sentirte cómodo, deben permitirte hacer los movimientos de cada ejercicio. Si quieres llevar ropa ancha, debes vigilar que no se enganche a alguna máquina o material.

Las suelas de los zapatos deben ser antideslizantes. También puedes utilizar unas plantillas que amortigüen los golpes.

Calentar: el calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento, nunca debes saltarte esta parte. No debes entrenar en frío porque puedes lesionarte. Mientras haces el calentamiento tu cuerpo podrá prepararse para hacer ejercicio. Puedes hacer algunos ejercicios durante 10-15 minutos.

Si vas a hacer una sesión de fuerza, lo mejor es que hagas un par de repeticiones sin peso o con muy poco peso, antes de hacer cada ejercicio.

Puedes incluir estiramientos en esta parte, pero siempre de forma suave, si tirar de forma brusca o que duela. Debes estirar hasta notar cómo estira la región en cuestión.

Aplicar calor o frío: si tus articulaciones están calientes, enrojecidas o hinchadas, te recomendamos que apliques frío. Por lo contrario, si te duele y están rígidas, aplica calor. Hay diferentes formas de aplicar calor o frío: tomar una ducha de agua caliente o fría, aplicar una gasa o compresa, usar una lámpara de calor, aplicar una bolsa de hielo…

Bebe agua: es muy importante estar bien hidratado antes de empezar a entrenar. El agua permite tener fuerza para hacer los ejercicios. Durante el ejercicio también debes ingerir líquidos, a pequeños sorbos, para reemplazar los que pierdes mientras entrenas. Cuando acabes, también debes beber agua o alguna bebida que te permita recuperar todos los niveles.

Durante el ejercicio:

No entrenes con prisas: mucha gente piensa que lo más importante es hacer los ejercicios lo más rápido posible, descansar lo mínimo y hacer la siguiente sesión de entrenamiento lo antes posible. Esta dinámica de entrenamiento es perjudicial por varias razones: si haces los ejercicios con prisas,, no tienes tiempo de controlar el movimiento, que sea el adecuado, lo que puede provocarte una lesión. Además, si entrenas de esta forma, no harás que los músculos entren de forma correcta. Por otra parte, el descanso es fundamental, para que el cuerpo pueda recuperarse y para que los músculos puedan crecer. Si no dejas pasar el tiempo necesario y vuelves a entrenar, puedes sufrir sobreentrenamiento, pierdes eficacia al entrenar y también puedes lesionarte.

Tampoco tengas prisa en aumentar el peso que levantas o el número de repeticiones y/o series, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a cada ejercicio y a cada peso, por lo que tienes que darle un margen. Para conseguir buenos resultados sin lesiones ni sustos, es mejor avanzar de forma progresiva.

No te olvides de respirar: es muy común aguantar la respiración mientras hacemos un movimiento, pero la respiración es otro elemento importante que nos ayudará a trabajar mejor mientras hacemos los ejercicios.

Reconoce las señales de alerta: Mientras entrenas es normal sentir algunas molestias, pero si mientras estás haciendo un ejercicio notas un dolor agudo o intenso, lo mejor es que pares de hacer el ejercicio. Puede que te hayas lesionado. Si notas una presión muy fuerte en el pecho o que te falta el aire, puede ser una señal que estás entrenando a una intensidad para la que tu cuerpo aún no está preparado, también te recomendamos que lo consultes con un médico.

Deja que tu cuerpo se adapte: tras las primeras sesiones de entrenamiento es normal sentirse cansado, con molestias, agujetas… Tu cuerpo está empezando una nueva rutina y tiene que acostumbrarse a ella, tú sigue entrenando (dejando un par de días entre cada sesión para que tu cuerpo descanse) y verás que con el paso de los días estas sensaciones desaparecen. Si no lo hacen lo mejor es que acudas a un médico o fisioterapeuta.

Asegúrate que la sala esté correctamente ventilada: esto es importante para poder respirar bien, que no se acumulen muchas bacterias en el aire y para que no te marees o tengas sensación de malestar.

Después de entrenar:

Deja que tu cuerpo vuelva a su estado normal: después de hacer una rutina de entrenamiento no debes parar de golpe, debes hacer ejercicios suaves, que permitan volver a tu ritmo cardíaco normal, recuperar tu respiración y que los músculos se relajen. También como hemos dicho antes, beber agua.

También tienes que estirar, esto ayuda a que los músculos se relajen , se recuperen y a prevenir las agujetas.