Top 10 ejercicios básicos para entrenar en casa

Hoy hemos querido hacer un artículo diferente. Te queremos proponer un top 10 de ejercicios básicos para entrenar en casa. Estos ejercicios, por supuesto que no son los únicos que debes hacer para mantenerte en forma, pero son algunos de los básicos para que puedas empezar a hacer ejercicio de forma fácil, con ejercicios sencillos de aprender y que aportan muchos beneficios.

10 ejercicios básicos para entrenar en casa:

1. Plancha frontal: este ejercicio es perfecto para fortalecer todo el cuerpo. Es un ejercicio de intensidad alta, pero con una técnica fácil de aprender. Tienes que tumbarte bocabajo, apoyando los antebrazos y las puntas d ellos pies en el suelo. Mantén el cuerpo recto, sin levantar demasiado las caderas. Aguanta al menos 15 segundos, al principio será duro, pero poco a poco aguantarás más tiempo. Puedes aumentar el tiempo del ejercicio cuando te vayas acostumbrando.
   Hay muchas variantes que puedes hacer de este ejercicio. Por ejemplo: cuando estés en la posición de plancha, levanta un brazo y apoya la mano, después la otra y vuelva a apoyarlos uno después del otro.
   Otra variante es hacer una plancha lateral, es decir apoyarte sobre uno de los lados de tu cuerpo.

2. Sentadilla: este no es solo uno de nuestros ejercicios favoritos, también lo es de muchos de vosotros. Además de ser muy versátil, es perfecto para tonificar los glúteos. Estando de pie, separa las piernas el ancho de las caderas. Flexiona las rodillas y baja los glúteos, hasta formar un ángulo recto con las rodillas. Con los muslos en paralelo al suelo.
   Mantén la espalda recta, no la redondees. Puedes llevar los brazos hacia adelante para que te ayuden a mantener el equilibrio.
   Algunas variantes: coger un disco o mancuerna con las manos, para hacer trabajar los brazos también. Sentadilla con salto, cuando estés abajo, levántate de un salto y vuelve a empezar. Sentadilla con zancada, después de hacer una sentadilla, haz una zancada.

3. Burpees: este no podía faltar en nuestra lista, es uno de los ejercicios más completos. Empieza de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas, baja los brazos y apoya las manos en el suelo. A continuación, da un salto con las piernas y estíralas, tienes que quedar en posición de flexión. Aprovecha el impulso para volverlas a poner en la posición inicial, al lado de las manos y levanta el tronco para ponerte recto.
4. Zancadas: ¿estás preparado para hacer trabajar duro tus piernas? Este ejercicio nos encanta porque es de intensidad elevada, perfecto para poner a tono el tren inferior. Tienes que buscar un espacio que te permita moverte hacia adelante sin problemas. Da un paso adelante con la pierna derecha, la izquierda mantenla detrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo, como si quisieras tocar el suelo con la rodilla izquierda, pero sin llegar a hacerlo. Sube y da un paso adelante con la pierna izquierda y repite el movimiento.
5. Flexiones: apoya las manos y las puntas de los dedos de los pies en el suelo. Con el cuerpo recto, flexiona los codos y baja el tronco, hasta casi tocar el suelo. Procura que la espalda esté recta en todo momento. Sin levantar demasiado los glúteos o los hombros. Si te resulta demasiado difícil, apoya las rodillas en el suelo, esto aliviará parte del peso que tienes que mover y te facilitará el ejercicio. Cuando te acostumbres y ganes fuerza, podrás hacerlo sin apoyar las rodillas.
6. Fondos de tríceps: para hacer este ejercicio necesitas un banco, sofá o mesa baja. Siéntate dando la espalda al banco, con las piernas estiradas, apoyando los talones en el suelo. Apoya las manos en el borde del banco, con los dedos mirando hacia los pies. Una vez en esta posición, haz fuerza con los brazos y levanta las caderas. Una vez arriba, baja suavemente y repite el movimiento.
7. Puente de glúteos: túmbate bocarriba, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados. Levanta las caderas, sin que los hombros se levanten del suelo, hasta trazar una línea recta con las rodillas. Puedes mantenerte arriba durante 30 segundos o bajar y hacer varias repeticiones.
8. Abdominales: sigue en la misma posición que en el ejercicio anterior, pero en este caso debes poner los brazos detrás de la nuca. Levanta el tronco e intenta tocar las rodillas con los codos. Si no llegas no pasa nada, levántate hasta donde seas capaz.
9. Elevación de gemelos: este ejercicio lo hemos elegido porque para fortalecer esta parte del cuerpo necesitamos hacer ejercicios específicos y este es perfecto para fortalecerlos. Debes ponerte en un escalón o en un step o material parecido, de modo que los talones queden por fuera del cajón, sin que estén apoyados, al aire. Ahora levanta los talones hacia arriba y mantén la posición arriba un ar de segundos.
10. El escalador: tienes que tumbarte bocabajo, en posición de flexión, es decir, con las manos apoyadas ene l suelo y las puntas de los dedos de los pies. Levanta una rodilla e intenta tocar el codo, sin llegar a hacerlo. Vuelve a ponerlo en la posición inicial y haz los mismo con la otra pierna.

Hasta aquí nuestro top 10 de ejercicios para hacer en casa. ¿Cuál es tu top 10?