Tres rutinas para trabajar tu abdomen en casa: elige tu preferida

Encuentra la rutina que te va mejor para fortalecer el abdomen en casa

Los abdominales son uno de los grupos musculares más difíciles de tonificar. Los resultados del ejercicio no son tan rápidamente visibles como ocurre con otras partes del cuerpo. Sin embargo, presentan una ventaja: se pueden trabajar cómodamente desde casa mediante rutinas que, con constancia y esfuerzo, permitirán que se obtengan los resultados deseados. A continuación te mostramos las bases de algunas rutinas que encontrarás en Ictiva de manera más detallada:

Rutina 1: intensidad media-baja / 7 minutos de duración

1. Crunch.
2. Crunch con giro. 
3. Elevaciones de piernas al pecho.
4. Abdominales bicicleta.
5. Tijeras Verticales.
6. Mountain climbers (escalador). 
7. Twist ruso. 

Rutina 2: intensidad media / 5 minutos de duración

1. Elevación de pelvis con contracción abdominal. 
2. Abdominales con torsión de tronco. 
3. Abdominales con piernas elevadas (tocar la punta de los pies).
4. Elevación de piernas con rodillas flexionadas. 
5. Torsión lateral.
6. Torsión lateral (hacia el otro lado). 
7. Mountain climbers (escalador). 
8. Elevación simultánea de pierna y brazo.
9. Elevación simultánea de pierna y brazo (el otro lado).
10. Mountain climbers (escalador).

Rutina 3: intensidad alta / entre 10 y 18 minutos

1. Plancha boca abajo con flexión de rodillas hacia el abdomen (20 repeticiones).
2. Plancha boca abajo y círculos con una mano (20 repeticiones).
3. Plancha boca abajo y círculos con la otra mano (20 repeticiones).
4. Mountain climbers con deslizamiento de pies (20 repeticiones). 

Se trata de un circuito de 4 ejercicios por lo que para deslizarse correctamente sobre el suelo es imprescindible colocar los pies sobre dos trapos o toallas pequeñas durante los ejercicios 1 y 4 y en las manos en los ejercicios 2 y 3. 

Algunas recomendaciones

Alternar los días de entrenamiento

Para que las rutinas sean más efectivas y los músculos no se sometan a una carga de tensión excesiva, es recomentable que se repitan estas rutinas en días alternativos, de tal manera que siempre exista un día de recuperación en medio de cada entrenamiento. 

Controlar la hidratación del cuerpo

Otro aspecto que no se debe pasar por alto es el del agua. El cuerpo necesita hidratación antes, durante (sin excesos) y después del ejercicio físico. Esto evitará lesiones en músculos y especialmente en tendones y ligamentos. 

Es mejor la calidad que la cantidad

Los ejercicios que aparecen en este post no solo requieren de un esfuerzo físico sino de concentración mental. Hacerlos lentamente y tomando conciencia de los grupos musculares que están interviniendo en su ejecución, aportará más calidad al ejercicio. Las repeticiones rápidas y descontroladas únicamente favorecen a la aparición de lesiones.

En ictiva, tu gimnasio online, tenemos clases donde puedes realizar ejercicios como estos. Así que te animamos a que entres en nuestra Sala de Abdominales y empieces a tonificar tus glúteos con nuestras videosesiones.

Fuente: ictiva

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