Dieta equilibrada: aprende a elaborar los mejores platos en casa

¿POR QUÉ UNA DIETA EQUILIBRADA?

No confundamos la dieta equilibrada con pasar hambre o no obtener todos los nutrientes necesarios. Hoy en día existen tantas dietas que ponerse de acuerdo para seleccionar la dieta perfecta sería imposible. Existen más de cien dietas distintas dependiendo del objetivo que busques y, muchas de ellas, carecen de nutrientes, vitaminas y minera les con tal de conseguir el objetivo a toda costa. Estas dietas tan específicas no siempre son oportunas para todo el mundo, ya que es un tipo de alimentación que se ajusta a las características y necesidades de cada individuo. Por esta razón, es muy importante no tomarse a la ligera el tema de la alimentación.
 
De lo que no cabe duda y, en lo que estaremos todos de acuerdo, es que una dieta equilibrada es la mejor opción para tener el peso óptimo de manera sana y sin carencias nutricionales. Cuando en nuestra alimentación faltan nutrientes, ¿qué sucede en nuestro cuerpo?

 

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Piel seca: Cuando nos falta vitamina A, es muy común notar como nuestra piel se reseca. Esto produce un envejecimiento prematuro. Además, notamos picores constantes por la falta de vitamina e hidratación.
 
Caída de cabello: Si existe déficit de vitaminas, de botina, el cabello empieza a caer y ser escaso. Se rompe fácilmente y se degrada hasta notar como cada vez perdemos más pelo por su estado quebradizo.
 
Grietas en las comisuras de los labios: Si falta en tus platos la proteína o los minerales tales como el hierro, zinc o vitaminas, es muy frecuente que te aparezcan grietas en esta parte de la boca.
 
Problemas en las encías: Al faltarnos la vitamina C nos pueden sangrar las encías. Es un síntoma de falta de nutrientes en nuestro organismo.
 
Cicatrización a las heridas: Cuando carecemos de proteína en nuestro organismo, tenemos problemas de cicatrización ya que, para una correcta recuperación de los tejidos, el organismo necesita los aminoácidos necesarios.
 
 
Si sientes alguno de estos síntomas, seguramente todo apunta que hay algo en tu dieta que cojea. Por esta razón vamos a indicarte, a continuación, todos los alimentos que debes tener en cuenta para llevar una dieta equilibrada.
 
 

DIETA EQUILIBRADA, COMIDAS SALUDABLES

La dieta equilibrada, es aquella dieta que está formada por alimentos saludables en las cantidades apropiadas, medidas por la altura, edad y el gasto calórico diario. Es importante recordar que una dieta saludable está compuesta por todos los grupos alimenticios que existen:
 
  • Cereales, arroz y legumbres / Frutas / Verduras y Hortalizas / Grasas saludables / Proteina vegetal y/o animal

Una dieta equilibrada y saludable debe aportarnos carbohidratos, proteínas y grasas en proporciones adecuadas; de esta manera combatiremos enfermedades, como por ejemplo las cardiovasculares. No hay que olvidar que también son muy importantes las vitaminas y minerales que nos aportan los nutrientes.
 
Todas las comidas diarias deberían combinar siempre un 40% de vegetales, un 20% de granos enteros, un 15% de proteína, un 15% de fruta fresca/hortaliza y 10% de grasa saludables (aceite de olvida, aguacate, omega 6, omega 3). Es importante consumir 2 litros de aguadiariamente.
 
En ictiva encontrarás dietas y planes nutricionales enfocadas a distintos objetivos. Desde perder peso, hasta tonificar, vientre plano, ganar masa muscular y un largo etcétera de posibilidades. Todos los planes están realizados por nutricionistas de la Universidad de Barcelona. Han realizado una planificación por semanas, a diario, de un menú completo desde el desayuno a la cena. En cada uno de los planes verás cómo se reparten los valores nutricionales en cada una de las jornadas. Verás como la dieta equilibrada está en cada uno de los planes, apostando para que tengas todos los nutrientes que el motor de tu cuerpo necesita para funcionar y para verse bien por fuera.   
 

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¿QUÉ DEBE TENER UNA DIETA EQUILIBRADA?

Una dieta equilibrada debería incluir alimentos siempre frescos y de calidad. Contrariamente a lo que comúnmente se cree, debido a la tendencia social al consumismo, hay que priorizar la calidad a la cantidad. 
Te indicamos a continuación algunos tips importantes que debes tener en cuenta para formar tu dieta equilibrada: 

Cero alimentos refinados: Nos referimos a todos aquellos alimentos que han sido manipulados hasta su presentación final. Cuando los alimentos han sido alterados, pierden casi en su totalidad, el valor nutricional. Por lo tanto, cuando ingiramos uno de estos alimentos, no sólo no estaremos aportando nada de valor a nuestro cuerpo si no que, además, estaremos dañando nuestro organismo. El azúcar blanco o la sal de mesa, es un ejemplo de alimento refinado. Estos ingredientes, también están presentes en muchos refrescos, salsas y productos que compramos en el supermercado. Por lo tanto, hay que mirar las etiquetas antes de consumirlos.

A su vez, tenemos que ir con ojo con los alimentos procesados. Algunos de estos alimentos que compramos envasados del supermercado, listos para consumir están plagados de conservantes, colorantes, grasas trans, azúcares, etc. Hay que reducir al 100% este tipo de alimentos, ya que lo único que actúan de manera negativa en tu organismo.

Aumentar el consumo de verduras: Las verduras y, sobretodo las de hoja verde ayudan a quemas calorías, eliminan toxinas, alcalinizan el cuerpo y previenen enfermedades. Deberían predominar gran parte de nuestros platos. Debes escogerlas de proximidad y de temporada.

Aumentar el consumo de frutas frescas: En su formato natural y de temporada. La fruta es la golosina de la naturaleza, por esta razón, se convierte en el tentempié perfecto y el más apetitoso. Evitar siempre los zumos envasados, ya que eliminan su fibra, sólo contienen azúcares y, la gran mayoría, añadidos.

Elegir siempre los cereales en su versión de grano entero e integral, tal y como te los encontrarías en la naturaleza. Los cereales integrales son necesarios en una dieta equilibrada ya que aporta una gran cantidad de nutrientes que son desechados en su proceso de refinamiento. En términos exactos, un cereal que no es integral te estará aportando sólo una tercera parte de lo que lo haría uno integral. Además, como sabes, aporta fibra que favorece al tránsito intestinal, entre otros beneficios.

Elimina el embutido de tu vida: Si quieres tomarlo como algo ocasional, apuesta siempre por el jamón ibérico/serrano, que son los que contienen menos grasas.

Los frutos secos son tus mejores aliados, en su versión natural, es decir, sin freír y sin sal. Aportan gran cantidad de minerales, vitaminas, son grasas saludables, además de proteína vegetal. Sí, has leído bien: es fuente de proteína. Pero al ser muy calóricos opta siempre por un puñado pequeño, pero, toma siempre unos pocos a diario; sobre todo como tentempié, si sientes hambre.

Proteína de calidad: La proteína es imprescindibles en tus días. Una dieta equilibrada debe incluís una ración de proteína. Elimina la proteína con demasiada grasa saturada de tus platos que, en su mayoría, se encuentra en la proteína de origen animal. Opta por consumir proteína de origen vegetal como las legumbres o los frutos secos. Si prefieres proteína de origen animal, prioriza el pescado antes que la carne.

Cocina de manera saludable: A la plancha, al vapor, al horno, al papillot, asado… Descubrirás que hay infinidad de opciones, más allá del a veces aburrido “hervido”. Evita en la mayor parte de lo posible, fritos y rebozados; hacen que tus platos ganen muchas calorías y son innecesarias para tu organismo. Además de este hándicap, no favorece a una buena digestión. Ten en cuenta que la manera de cocinar es muy importante para la obtención final de los nutrientes de los alimentos. Si, por ejemplo, hierves demasiado una verdura de hoja verde, estarás dejando en el agua todas sus vitaminas (por esta razón, el agua del hervido se vuelve de color verde) como la A, C, B1, B2 y el ácido fólico, ya que son sensibles al calor.

Menos sal, por favor: Como te decíamos en un punto anterior, la sal blanca refinada de mesa, debes eliminarla desde el minuto cero, optando por sal sin lavar o sal del Himalaya, que aportan a tus platos calcio, yodo, hierro, sodio, magnesio y potasio. A su vez, deberías reducir la sal todo lo que puedas, ya que favorece a la retención de líquidos, entre otros. Además, en su aspecto gustativo, las personas acostumbradas a tomar mucha sal pierden por completo el sabor real de los alimentos ya que el paladar se acostumbra a la excesivo sabor de la sal.

 

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DIETA Y DEPORTE

Ahora que tienes en tus manos todos estos tips, puedes elaborar tu dieta equilibrada para asegurarte de tener todos los nutrientes necesarios en tus platos. Si comes en cantidades adecuadas para tu estatura, sexo y gasto calórico diario, te aseguramos que en un tiempo lograrás tu peso ideal sin apenas darte cuenta. Suma siempre a la alimentación el deporte: son los mejores aliados. Deporte y alimentación van de la mano en el objetivo de conseguir un cuerpo bonito y sano, por dentro y por fuera.

En ictiva, gimnasio online,  encontrarás 21 salas de disciplinas distintas para que escojas qué tipo de deporte quieres hacer para complementar tu dieta. Podrás realizar deporte desde el dispositivo y en el lugar que prefieras... Hay sesiones de todas las duraciones para que escojas la que mejor se adapte al tiempo del que dispongas. Podrás seleccionar el nivel y el objetivo que te has marcado y, desde la app, te propondremos una serie de ejercicios que puedes realizar con tal de conseguirlo.

Deporte y alimentación son uno. No olvides incluirlo en tu vida porque es vital para alcanzar, no sólo tu meta física, sino que también para ganar salud, energía y una buena actitud frente a la vida.