Aprende a hacer ejercicios y estiramientos isquiotibiales para fortalecerlos

¿Qué son los músculos isquiotibiales y qué funciones realizan?

Los isquiotibiales, también conocidos como isquios, son un grupo de músculos que se encuentran en la parte trasera del muslo. Los forman tres grandes músculos: el bíceps femoral o crural, el semimembranoso y el semitendinoso.

Se originan en la pelvis, en un hueso llamado isquion y llegan hasta debajo la rodilla, en la tibia y el peroné, son como una extensión de la cadera.

Una de las funciones principales de estos músculos es la de proporcionar un movimiento óptimo a las piernas. Pero, además, permiten flexionar la pierna (desde el muslo), elevar el muslo posteriormente (hacer una extensión de la cadera), hacer una flexión de rodilla, impulsarnos hacia delante cundo corremos o saltamos, también permiten la rotación de la rodilla y la cadera, ayudan a mantener una postura vertical, para que estemos en posición recta y no encorvemos la espalda, y, finalmente, proporcionan apoyo a la espalda.

Como participan activamente en nuestra vida diaria, cuando andamos, cuando nos agachamos, corremos, saltamos, etc. Es importante que hagamos ejercicios específicos para estos músculos, sobre todo si llevamos un estilo de vida sedentaria, porque provoca rigidez en los músculos. Esto causa dolor en las piernas y en las lumbares, debido a su proximidad a las lumbares.

También es importante hacer estiramientos isquiotibiales para ganar amplitud de movimiento durante la extensión y flexión de las articulaciones y para reducir la rigidez muscular.  

Como habéis visto, son unos músculos importantes, no solo para los atletas y deportistas, sino que también lo son para la gente en su vida cotidiana. Haz los ejercicios que te ayudarán a maximizar su potencia y a evitar lesiones. Sigue las instrucciones de los profesores de ictiva para aprender cómo hacer los movimientos en casa. A continuación, encontrarás los mejores.

Haz estos 3 ejercicios de isquiotibiales para tonificarlos desde casa

Los ejercicios isquiotibiales nos ayudarán a fortalecer las piernas, ganar músculo y levantar los glúteos. Es importante seguir las instrucciones de un profesional para no sufrir una distensión, una rotura de fibras o una contractura, que son las principales lesiones que sufrimos en los isquiotibiales.

Podemos empezar la sesión haciendo una elevación de talón hacia el glúteo. Para hacerlo necesitaremos una silla u otro objeto para apoyarnos en él. Nos pondremos detrás de la silla, apoyando las manos en el respaldo, con la pierna izquierda hacia delante y ligeramente flexionada. La pierna derecha es la que va a trabajar primero. La llevaremos hacia atrás y levantaremos el talón, intentando tocar el glúteo con el mismo. Si no lo tocamos no pasa nada, nos acercaremos lo máximo posible. Levantaremos el talón hasta el glúteo 15 veces, después haremos lo mismo con la pierna izquierda.

El segundo ejercicio es el puente. Consiste en tumbarnos en el suelo, sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas, apoyando los pies por los talones. Pondremos los brazos estirados, a lo largo del tronco, y levantaremos la cadera, hasta que la espalda y las piernas formen una línea recta. Los hombros no deben levantarse del suelo.  Después volveremos a bajar la cadera y la volveremos a subir. Debemos hacer 15 repeticiones y un total de 3 series.

El siguiente ejercicio se llama el puente isométrico, es una variante del ejercicio anterior. Se llama isométrico porque mantendremos la postura durante unos segundos. Empezamos como en el ejercicio anterior, pero cuando hayamos levantado la cadera, la mantendremos arriba durante 30 segundos. Después la bajaremos y tras un pequeño descanso repetiremos el movimiento.

Los fondos de piernas son ideales porque además de hacer trabajar los isquiotibiales también nos hacen trabajar los cuádriceps. Consiguiendo un trabajo más completo. Para hacerlos también necesitaremos la silla para apoyarnos. Nos pondremos de lado a ella y nos aguantaremos con una mano. Pondremos una pierna hacia delante y otra hacia atrás y bajaremos el tranco hacia el suelo, flexionando las rodillas. La rodilla de la pierna que está atrás no debe tocar el suelo y la rodilla de la pierna que tenemos hacia delante debe formar un ángulo recto, no debe ir hacia delante, sobrepasando la punta de los pies, si lo hace, es que lo estamos haciendo mal. La espalda debe permanecer recta en todo momento. De este ejercicio también haremos 3 series de 15 repeticiones por pierna.

Haciendo sentadillas también los haremos trabajar, podemos hacer una sentadilla normal, o una isométrica, que es mantener la posición una vez estemos abajo. Para hacerlas debemos ponernos de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas y bajar el tronco hasta formar un ángulo recto con las piernas, después volveremos a subir. 

Al final de cualquier sesión de ejercicios para piernas es importante realizar unos minutos de estiramientos isquiotibiales, esto ayudará a que se recuperen y a evitar las agujetas.

Incluye estiramientos isquiotibiales en tu rutina para no lesionarte

Después de haber hecho trabajar los isquios, es importante dedicar los últimos minutos de la rutina de entrenamiento a hacer unos cuantos estiramientos. Por nuestros posts anteriores, sabréis que los estiramientos ayudan a que los músculos puedan recuperarse mejor y más rápidamente tras haber realizado un esfuerzo y reducen la posibilidad de sufrir agujetas.

En nuestro gimnasio online encontrarás una sección dedicada a los estiramientos, para que nuestros usuarios puedan cuidar sus músculos después de hacer una videosesion en casa, de esta forma, ya no tendréis excusa para saltaros la parte final del entrenamiento.

Algunos se hacen de pie y otros tumbados al suelo o sentados, podéis elegir los que más os gusten.

El primero que haremos hoy se hace de pie. Separaremos un poco las piernas y echaremos las caderas hacia atrás, no mucho, con unos centímetros es suficiente. A continuación, inclinaremos la espalda hacia delante, manteniéndola recta en todo momento. Bajaremos el máximo que podamos, siempre y cuando nos sintamos cómodos, si sentimos que nos tira demasiado, lo mejor es no bajar tanto. Podemos poner las manos en forma de jarra apoyadas en las caderas o estirarlas hacia delante para que nos ayuden a mantener el equilibrio.

Otro estiramiento para relajar los músculos isquiotibiales consiste en poner el talón encima de un step, un cajón u otro elemento que permita mantener el talón elevado también nos servirá. La otra pierna la dejaremos recta. La punta del pie que está encima del step debe mirara hacia arriba. Una vez estemos bien colocados debemos inclinar un poco la espalda hacia delante. Mantendremos la posición unos segundos y después cambiaremos de pierna.

Para hacer el último de los estiramientos que veremos hoy, nos tenemos que tumbar en el suelo boca arriba. Estiraremos los brazos hacia los lados, como si quisiéramos hacer una cruz. Para hacer el estiramiento levantaremos una pierna hacia arriba, lo máximo que podamos, con la rodilla ligeramente flexionada y la mantendremos arriba unos segundos. La otra pierna debe estar estirada en el suelo durante estos segundos.

Hoy hemos visto que los isquiotibiales son unos músculos que nos ayudan a realizar movimientos básicos cotidianos pero que también ayudan a los deportistas en sus ejercicios y competiciones por esta razón, es muy importante hacer ejercicios y estiramientos adecuados para fortalecerlos y que no nos lesionemos cunado estemos entrenando. Descargad nuestra app de ejercicios en casa para seguir las instrucciones de nuestros profesores y tonifícalos desde el salón de vuestra casa. ¿A qué esperas para empezar?